Замедляет ли мой медленный метаболизм потерю веса?

Медленный метаболизм?

Медленный метаболизм?

Фраза «Медленный метаболизм» невероятно распространена. Так же, как: «Я не могу потерять вес, у меня очень медленный метаболизм» или «я не могу так как ты есть все, что мне хочется без разбора и не поправляться. Твой метаболизм быстрее моего».

Прежде, чем обвинять свой обмен веществ в неудачах с потерей веса, давайте подробно рассмотрим, на сколько метаболический уровень отличается у разных людей, что влияет на скорость обмена веществ и как все это изменяется под влиянием диеты и тренировки. 

Из чего в действительности состоит метаболизм?

Чтобы понять, что такое метаболизм, нужно понимать несколько базовых понятий. Энергия, которую Ваше тело сжигает в течении дня называется общий дневной расход энергии, который состоит из трех компонентов: уровень метаболизма в покое, термальный эффект пищи и активный расход энергии.

  1. Уровень метаболизма в покое

С технической стороны, «метаболизм» – это сумма всех химических процессов, которые поддерживают жизнь. В разговорной речи, большинство людей думает о метаболизме как об энергии сжигаемой в состоянии покоя, для поддержки жизни в организме. Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, он составляет около 70% общего дневного расхода калорий. И да, действительно есть люди, у которых быстрый обмен веществ, т.е. с высоким уровнем расхода энергии в покое, но их метаболическое преимущество не настолько большое, как многие думают.   

Большинство людей (68%) находятся в пределах 士8% от среднего уровня расхода энергии в покое и абсолютное большинство (96%) в пределах 士16%. Другими словами, 96% людей находится в пределах 200-300 ккал от среднего суточного расхода энергии.

Ваш обмен веществ в покое больше всего определяется Вашей безжировой массой тела, даже если она в основном состоит из воды, которая  метаболически не активна. Мозг и внутренние органы составляют всего до 12% безжировой массы тела (даже меньше, если человек мускулистый), тем не менее они используют много энергии – 200-440 ккал/кг/день. Если сравнивать с мышцами, они потребляют во время отдыха только 13 ккал/кг/день, жир 4,5 ккал/кг/день.

Оказывается, что Ваш расход энергии в покое очень плохой показатель будущего роста веса. Люди, с высоким расходом калорий в покое компенсируют его большим количеством съедаемой пищи. С другой стороны, люди, с более медленным обменом веществ, едят меньше еды за одним существенным исключением. Обзор 12 научных публикаций показал, что высокий уровень обратного набора веса связан с уровнем метаболизма в покое меньше на 3-5% у людей, которые раньше были тучными, по сравнению с контрольной группой. Но был ли уровень метаболизма в покое этих ранее тучных людей их «натуральным» уровнем? Вероятно, нет…

Вопреки распространенному мнению, ожирение связывается с более высоким метаболические уровнем, так как более тяжелое тело требует больше энергии буквально на все, от бега до дыхания.

С другой стороны, люди, которые урезают калорийность рациона, чтобы быстро сбросить много веса рискуют замедлить свой метаболизм ниже его «естественного» уровня. Они все время чувствуют голод, потому что их тело борется за сохранение энергетических запасов (в основном жировых), которые оно слишком быстро теряет.

Уровень метаболизма в покое так же может замедляться с возрастом. Чем старше Вы становитесь, тем меньше у Вас мышечной массы и тем меньше в мышцах митохондрий – станций по производству энергии. Также на уровень метаболизма влияет пол (мужчины в среднем имеют не только лучшее соотношение сухой массы к жировой, но и их органы требуют больше калорий), генетика, и возможно, бактерии кишечника. Тем не менее, помимо Вашей сухой массы наибольшее влияние на метаболизм в покое оказывает температура как собственная, так и внешняя.

Даже если и Ваша температура и температура окружающей среды в норме, Вы расходуете ⅔ потраченных калорий покоя на поддержание постоянной температуры тела. Повышение температуры тела на 1 градус Цельсия может повысить Ваш уровень расхода энергии в покое на 10-13% Поэтому, часто рекомендуют воздействия холодом (типа ледяных ванн) для потери веса.

Хотя иногда встречаются люди с высоким или низким уровнем обмена веществ, экстремальные значения очень редкие.  Около 96% людей остаются в пределах 200-300 ккал/день от среднего метаболизма. Более того, уровень расхода энергии в покое не имеет сильной корреляции с набором веса.

  1. Термический эффект пищи

Термическим эффектом пищи называется энергия, которая требуется для переваривания, всасывания, усвоения и запасания нутриентов. Составляет он примерно 10% от общего дневного расхода калорий. Это достаточно немало!

Три макронутриента имеют различную термическую ценность:

  • Углеводы: 5-10%
  • Жиры: 0-30%
  • Белки: 20-30%.

Это одна из причин, почему увеличение количества белка в пище может помочь Вам терять вес, в дополнение к удержанию мышечной массы при дефиците энергии.

Протеин, безусловно, из трех макронутриентов требует наибольшего количества энергии для усвоения. По этой причине, а также из-за положительного влияния на сохранение мышечной массы, протеин играет ведущую роль в большинстве диет.

  1. Активный расход энергии.

Активный расход энергии наиболее вариабельная часть от общего расхода энергии и занимает от 15% у малоподвижных людей до 50% у высокоактивных. Состоит он из тренировочных занятий и затрат энергии на повседневные дела.

К тренировочным занятиям относятся значительные физические нагрузки, такие, как занятия с отягощением, бег или езда на велосипеде. К повседневным делам, расходующим энергию относятся незначительные, часто неосознанные движения типа ходьбы на короткие дистанции, удержание осанки, жевание и т.п. Исследования, проведенные в дыхательных камерах и в естественных условиях показывают, что на повседневные дела уходит от 4 до 17% дневного расхода энергии, что составляет примерно 100 – 700 ккал/день.

Что может изменить уровень метаболизма человека?

  1. Что может увеличить уровень расхода энергии в покое?

Упражнения! Да, Ваш уровень расхода энергии в покое может возрастать. Увеличение метаболической активности от упражнений может продолжаться после тренировки. После тренировки в организме возникает так называемый кислородный долг, который может восполняться более суток после окончания занятия, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки.

Аэробные и анаэробные тренировки по разному воздействуют на организм человека. Аэробные нагрузки сжигают больше калорий во время тренировки, но совсем немного после нее (низкий кислородный долг). Анаэробные нагрузки продолжают сжигать энергию часами после тренировки (высокий кислородный долг требует энергию для погашения). В дополнение к этому, анаэробные нагрузки лучше строят мышечную массу, что требует дополнительной энергии.

Но что происходит после того, как Вы достигаете «плато» и Ваши мышцы перестают расти? Они теперь требуют только поддерживающий уровень энергии (13 ккал/кг/день, как было показано ранее), даже если Вы тренируетесь? Нет, им нужно больше, потому что каждый раз, когда Вы тренируетесь Вы разрушаете мышечные волокна и нужна энергия для их восстановления. Это также называется «поддержание мышц» (мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются даже у малоактивных людей), но требует гораздо большего количества калорий.

Существуют ли другие методы повышения уровня метаболизма в покое? Как было указано, повышение тела на 1 градус Цельсия увеличивает уровень метаболизма на 10-13%. Поэтому, некоторые люди воздействуют на свое тело холодом. Но этот метод может быть небезопасным, с точки зрения здоровья.

Мы возможно должны упомянуть частоту приемов пищи, но только лишь для того, чтобы сказать, что нет доказательств подтверждающих то, что более частые приемы пищи ускоряют метаболизм в покое. Скорее, общее количество съеденных калорий определяют изменения веса человека.

Естественно, говорят, что многие пищевые добавки способны увеличить уровень метаболизма, но доказано действие очень маленького количества из них.

Один из наиболее полезных лайфхаков в отношении сжигания жира относится скорее не к уровню метаболизма, а к расходу калорий на повседневные действия. Например, если человек проводит стоя половину рабочего дня, он потратит примерно на 200 калорий больше, чем если бы он сидел. Это простой, реальный и не требующий усилий способ сжигать дополнительную энергию.

Регулярные тренировки увеличивают уровень метаболизма в покое, как и другие способы воздействия на организм. Однако не следует забывать о затратах калорий на повседневные дела. Повышение общей активности – легкий и продуктивный путь сжигания энергии каждый день.

  1. Что может снизить Ваш уровень метаболизма в покое?

К сожалению, снижение веса тела ведет к снижению уровня метаболизма.   Сам процесс питания ниже нормы снижает Ваш суточный расход калорий в покое на 5-15%, поскольку Ваше тело становится более чувствительным к разного рода гормонам и веществам, которые регулируют то, как энергия используется и запасается.

Эта реакция известна, как адаптивный термогенез. В течение гипокалорийной диеты тело не только требует больше калорий (Вы чувствуете голод), но и экономит энергию в клетках (в спортивной деятельности Ваши физические возможности вероятно снизятся).

Если Ваше питание рассчитано правильно, Ваш уровень метаболизма в покое возвращается в норму, когда Вы начинаете потреблять адекватное Вашему общему дневному расходу количество калорий. Вы также можете включать в свою диету «загрузочные дни», повышая калорийность и восстанавливая гликоген в печени, что поможет снять стресс с организма и «убедить» его, что диета не настолько жесткая.

Ваш уровень метаболизма в покое будет уменьшаться, если Вы теряете вес, так как меньший вес требует меньше энергии для поддержки (при прочих равных условиях). Если Ваша диета не экстремально жесткая и долгая, уровень метаболизма нормализуется после ее окончания.

Существует миф, что кто-то с «быстрым метаболизмом» может есть неограниченное количество еды без какого-либо накопления жира. С годами такие люди перестают существовать. Если кто-то из взрослых людей имеет более быстрый натуральный метаболизм, чем сверстники, эта разница остается в пределах 200-300 ккал/день. Более того, люди с более высокими энергетическими тратами склонны и есть больше, так что естественный уровень метаболизма в покое не показатель набора веса.

Хорошая новость заключается в том, что если Вы хотите ускорить свой метаболизм Вы можете это сделать. Анаэробные упражнения могут увеличить уровень расхода энергии в покое более, чем на день; они также способствуют увеличению мышечной массы, что ведет к большим затратам калорий на ее поддержание. Это более безопасный путь, чем жесткое урезание калорий с последующими «срывами» в питании и обратным набором веса. Для сжигания жира Вам нужно тратить больше энергии, чем Вы потребляете!

Оригинал статьи: https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/?PHPSESSID=md47ajn4ed5fnlfautsd83qq93

Александр Тихорский. Программа тренировок

С уважением, Александр Тихорский

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *