Тренировки для девушек в тренажерном зале – программа тренировок.

Тренировки для девушек.

Привет, друзья! Сегодня будем говорить о том, как тренироваться лучшей половине человечества. Чем должны отличаться тренировки девушек от тренировок для мужчин и почему они вообще должны отличаться? Дело в том, что женскую фигуру гораздо легче изуродовать, чем мужскую. И для того чтобы этого не происходило, девочкам нужно тренироваться немного по-другому. (Вся эта статья основана на моем личном мнении и вкусе и не претендует на неопровержимую истину. Поэтому, если Ваш тренер, дает те упражнения, которые в этой статье будут рассмотрены как не рекомендованные, возможно, у него свой взгляд и конкретно в Вашем случае эти упражнения уместны).

Девушке, для того чтобы построить красивую пропорциональную фигуру, нужно знать, какие мышцы нужно тренировать в силовом формате, какие в более выносливом, некоторые мышцы нужно тянуть, а в некоторых прокачивать только определенные пучки.

Начнем сверху вниз. Мышцы шеи. Я сомневаюсь, что накачанная шея придаст какой-либо девушке красоты и изящества. С другой стороны, возможен вариант, что девушке нужно эти мышцы укреплять по состоянию здоровья. Поэтому, если и делать упражнения для этих мышц, то определенные.

Трапециевидные мышцы. Выполняют несколько функций, например поднимают плечи вверх, к ушам. Эту функцию выполняют верхние пучки трапеций. Их я качать дамам не рекомендую, так как они могут стать похожи на борца, а если при этом еще и шею накачать, картина будет совсем печальной. Середина и низ трапециевидных мышц. Для нас они интересны тем, что принимают непосредственное участие в формировании осанки. Когда эти мышцы хорошо развиты, гораздо легче держать спину прямой. Тренировка этих мышц особенно показана представителям таких профессий, как парикхмахеры, стоматологи, мастера маникюра, учителя, массажисты, там где человек долго находится в положении с согнутой спиной. Также необходимо эти мышцы тренировать тем, кого природа наградила большой грудью, потому что она «тянет» плечи вперед и немного сутулит фигуру. Тренированые мышцы центра спины, помогут этого избежать.

Тренировки для девушек в тренажерном зале. Трапециевидные мышцы.

Тренировки для девушек в тренажерном зале. Трапециевидные мышцы.

Дельтовидные мышцы – создают эффект спортивной фигуры. При развитии переднего пучка, он создает отделение от грудных мышц. Тренированный средний пучок создает разделение от трицепса и бицепса и делает руку рельефной. Задний пучок дельтовидной мышцы дополнит рельеф спины, а также сделает плечико более круглым, если смотреть сбоку. Если же задний пучок будет «выпадать», плечо будет казаться визуально «обрубаным».

Дельтовидные мышцы, тренировки для девушек.

Дельтовидные мышцы.

Трицепс. Мышца, которая находится на задней поверхности руки и нуждается в дополнительном внимании у женского пола. Это те мышцы, которые с возрастом становятся дряблыми и теряют свою упругость быстрее других. Трицепс – одно из тех мест, где часто накапливается жир. Дело в том, что в повседневной жизни трицепс у девушек практически не работает. 

Трицепс у девушек требует внимания.

Трицепс – требующая внимания мышца.

Бицепс. Здесь все зависит от ваших пропорций и очень индивидуально. В большинстве случаев, он получает нагрузку при работе на мышцы спины, и достаточным будет добавить одно изолирующее упражнение. Если же вы считаете, что бицепсу необходимо дополнительное внимание, добавьте одно-два упражнения еще.

Грудные мышцы. Существуют небольшие нюансы тренировки грудных мышц для девушек. Акцент стоит делать на верхние пучки, потому что если нарастить мышцы под молочной железой, это будет смотреться некрасиво. Несмотря на это, все пучки грудных мышц следует растягивать. Вместе с крепкими мышцами спины это поможет создать красивую осанку.

Тренировка грудных мышц у женщин.

Тренировка грудных мышц у женщин. Рекомендуется делать акцент на верхних волокнах в силовых упражнениях, а тянуть средние и нижние.

Широчайшие мышцы спины. В большинстве случаев, девушкам нужно аккуратно работать с этими мышцами. Если их «перекачать», можно получить фигуру – «перевернутый треугольник», которая характерна для мужчин. Также нужно обратить внимание на высоту крепления этих мышц. Если они прикреплены низко, при их развитии будет визуально расширяться талия. Места крепления генетически заданы и изменить мы этого не можем, но мы можем скорректировать программу таким образом, чтобы не «раскачивать» низ широчайших. Об этом ниже.

Крепление мышцы спины, женские тренировки.

Место крепления широчайших мышц спины.

Пресс. С этим, я думаю, все понятно. В большинстве случаев девушки тренируют эти мышцы, и особых отличий от мужской тренировки нет. Подробнее о тренировке пресса можно прочитать здесь.

Ягодицы. Это тоже – одно из основных составляющих мышц женской фигуры. Попу любят качать практически все девушки, и правильно делают. Подробнее о тренировке ягодичных мышц можно прочитать здесь.

Мышцы передней поверхности бедра, они же – квадрицепс. Я бы не рекомендовал делать на него большие нагрузки, так как, на мой взгляд, перекачанный квадрицепс, портит женские пропорции. Но, это только мое мнение – нравятся ноги с «галифе» – тренируйте квадрицепс.

Женские квадрицепсы.

Женские квадрицепсы.

Мышцы задней поверхности бедра. Развитие этой группы мышц визуально подтягивает ягодицу и делает ее более круглой снизу. Если смотреть сбоку, ягодица получится выпуклой с резким переходом в бедро. Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно развиты, переход получается плавный, и непонятно, где заканчивается нога и начинается ягодица.

Бицепс бедра, тренировки для девушек.

Развитие задней поверхности бедра помогает сделать ягодицу круглой.

Мышцы голени – здесь все индивидуально. Так как у одних она и так перекачана, у других наоборот отстает. Поэтому, смотрите сами на свои пропорции и решайте, следует ли ей уделять дополнительное внимание.

Тренировка мышц спины для девушек. Рекомендуемые упражнения:

  1. Горизонтальные тяги. Тяги горизонтального блока, тяги гантели в наклоне, тяги штанги в наклоне. Эти упражнения помогут проработать мышцы спины, придать им рельеф, не увеличивая или увеличивая их незначительно в ширину.
  2. Тяги вертикального блока за голову, подтягивание за голову в гравитроне. Многие методисты рекомендуют исключить тяги вертикального блока за голову и тянуть только к груди. Причина этого – при тягах за голову плечевой сустав находится в нефизиологическом положении, и упражнение становится травмоопасным. Я его рекомендую потому, что женщины в большинстве случаев не работают с большим весом, и риск травмы минимален. Зато, если тянуть за голову, мы делаем акцент на проработке центра спины, что позволяет сделать ее рельефной, а также сделать ровную осанку. Просто работайте в диапазоне 20 повторений, с небольшими весами и концентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины.
  3. Гиперэкстензия. Отличное упражнение, которое прорабатывает поясницу, ягодицы внутренние мышцы спины. Если нет каких-либо противопоказаний, она должна занимать место в Вашей тренировочной программе.

Упражнения для спины рекомендованные девушкам.

Упражнения для спины рекомендованные девушкам.

Тренировка плеч для девушек. Плечи, они же дельтовидные мышцы при правильно построенных тренировках помогут создать эффект спортивной фигуры. Рельефные дельты подчеркивают бицепс и трицепс, создают разделение между рукой и грудными мышцами. Чтобы правильно тренировать плечи, девушкам следует выполнять несколько правил.

  1. Работать нужно с небольшим весом на большое количество повторений. Таким образом Вы прорабатываете медленные волокна, они же выносливые. Они не имеют такого потенциала роста как силовые, поэтому Вы не «раскачаете» себе огромные плечи. И работа с небольшим весом способствует улучшению рельефа.
  2. Максимальная концентрация в изолирующих упражнениях. Пучки дельтовидных мышц не очень большие и их силовой потенциал гораздо меньше, чем трапециевидных мышц и мышц спины. Соответственно, более сильные мышцы могут брать нагрузку на себя. Чтобы нагрузка не уходила «в трапеции», нужно выполнять махи в стороны в очень строгой технике, при выполнении упражнения Вы должны чувствовать только дельты. Если Вы чувствуете, что включается трапециевидная мышца, следует взять более легкий вес и поработать над техникой.
  3. Я не рекомендую выполнять девушкам такие упражнения, как тяги к подбородку чего-либо (штанги, гантелей, резины и т.д). При выполнении этих и подобных упражнений нагружаются верхние пучки трапециевидной мышцы, которая имеет потенциал к росту. Так же иногда, хотя это тоже бывает редко, встречаются дамы, которые делают чисто «мужские» упражнения, такие как швунги, и жимы штанги из-за головы. Я бы их тоже не рекомендовал, все же девушка должна оставаться девушкой.
  4. Упражнения для плеч, которые я рекомендую девушкам: всевозможные махи в стороны; в наклоне; вперед. Только в строгой технике и с небольшими весами. Можно делать с гантелями, на блоках, в тренажерах, с резиной. Жимы гантелей сидя или стоя, жимы в тренажерах (если тренажер с правильной биомеханикой движения).

Тренировка плеч для девушек.

Тренировка плеч для девушек.

Тренировка грудных мышц для девушек. Как было описано выше, с отягощением рекомендуется тренировать только верхние пучки грудных мышц. Лучшими упражнениями будут жимы гантелей и штанги под углом, разводки с гантелями под углом. Кстати, разводки с гантелями помогут не только укрепить мышцы груди, но и «раскрыть» грудную клетку.

Что касается нижних и средних пучков, я рекомендую их только тянуть и специально не нагружать отягощением. Данные волокна получат свою нагрузку от вышеперечисленных упражнений. Исключить же я рекомендую жимы штанги и гантелей на ровной скамейке и движения, которые их имитируют, отжимания от пола, жимы в тренажере, отжимания от брусьев. Также я не советую сведения на кроссовере.

Диапазон повторений может колебаться от 10-12 до 20-25, в зависимости от целей конкретного человека.

Тренировка груди для девушек

Тренировка груди для девушек

Тренировки рук для девушек. При тренировках рук девушкам стоит больше внимания уделять трицепсу. Лучшими упражнениями будут французские жимы лежа и сидя, со штангой и гантелями. Эти упражнения глубоко воздействуют на волокна, особенно нагружается длинная головка, которую данные упражнения позволяют проработать в хорошей амплитуде. Также хорошим базовым упражнением будет отжимание от скамеек. Оптимальным диапазоном повторений в большинстве случаев будет 12-20 повторений. Также хорошими упражнениями являются разгибания рук на блоке, разгибание руки в наклоне (кик-бэк), разгибания рук в различных тренажерах. Эти упражнения позволят девушкам улучшить рельеф рук. Для бицепса хорошо подойдут сгибания рук с гантелями и со штангой в разных вариациях. «Концентрированные» сгибания на кроссовере или блоке тоже  подойдут для милых дам.

Тренировка пресса для девушек. Девушкам я бы рекомендовал работать на пресс в большом диапазоне повторений. Хорошо использовать такие приемы как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты. Суперсет, это когда Вы выполняете несколько упражнений подряд без перерывов. Дроп-сет, когда в одном упражнении, по мере снижения работоспособности и повышения усталости, постепенно снижается нагрузка. Гигантский сет, это как суперсет только упражнений больше, количество может быть – 8-10 подряд. Главное не перепутать с гигантским сетом в суши-баре, а то результат будет противоположным. 😈  Упражнения, которые я рекомендую использовать: подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа, подъемы корпуса наискось для косых мышц живота, складки, планки, скручивания в римском стуле, скручивания в различных тренажерах. Одним словом, что Вам больше нравится, где вы хорошо чувствуете мышцы пресса, те упражнения и используйте.

Тренировка ягодиц для девушек. Награда для тех, кто дочитал. Хочу напомнить, что ягодицы, это такая же мышца, как и все остальные. Соответственно принципы ее тренировки такие же, а именно:

  • Мышцы должны оптимально нагружаться, т.е. испытывать стресс, необходимый для адаптации и роста.
  • Мышцы должны получать строительный материал для восстановления.
  • Стресс не должен быть чрезмерным, а время восстановления должно быть достаточным.

(подробней обо всем этом в статье, как правильно тренироваться в тренажерном зале)

Соответственно, чтобы накачать красивую попу, мы должны соблюдать вышеперечисленные принципы. К сожалению, всеми любимые махи ногами с отягощением, разведения ног, всевозможные отведения, не соответствуют принципу «перегрузки» мышцы, а стресс вызванный ими недостаточен для каких-либо изменений. Поэтому, эти упражнения должны применятся только как вспомогательные, а также при восстановительных тренировках. Что касается реально работающих упражнений, это: приседания со штангой, выпады на месте «ножницы», жимы ногами, тяги на прямых ногах, гиперэкстензии, становые тяги (лично я не рекомендую их девушкам, т.к. минусов больше чем плюсов). Так же хорошо работают вариации этих упражнений, к примеру, выпады в ходьбе, зашагивания на кроссфитовскую коробку, приседания «плие» и т.п. Таким образом, базовые упражнения наращивают мясо и делают попу круглой. Поэтому, я рекомендую сделать акцент на них.  

Тренировка мышц задней поверхности бедра для девушек. Помимо базовых, вышеперечисленных упражнений здесь хорошо подходят всевозможные сгибания ног в тренажерах и со свободным отягощением. Хорошо работают суперсеты из сгибаний и тяг на прямых ногах или гиперэкстензий. Так же не забывайте тянуть мышцы задней поверхности бедра. У людей, которые проводят много времени сидя, укорачивается бицепс бедра, и это усложняет построение красивых ног и ягодиц.

Мышцы голени девушки могут тренировать теми же упражнениями, что и мужчины. Это могут быть подъемы на носках стоя, сидя, лежа в тренажере для жима ногами.

Это были базовые правила, которые помогут девушкам построить красивую, пропорциональную фигуру. Используйте упражнения, перечисленные выше и будьте красивы и здоровы.

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

Александр Тихорский. Программа тренировокС уважением, Александр Тихорский

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

1 Ответ

  1. При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *