Широкие плечи, как накачать?

Plechi

Плечи.

Широкие плечи, как накачать? Друзья, товарищи, братья по железу, в данной статье я расскажу Вам, как накачать широкие, круглые плечи. Дельтовидные мышцы, (так умники называют то, что обычные люди привыкли называть плечами), являются атрибутом любого культуриста. Если в ширине плечевого пояса можно выделить и другие виды спорта, такие как плавание, гребля, тяжелая атлетика, то круглыми, как пушечные ядра, дельтами обладают только культуристы.

Для того что бы понять как нам  накачать широкие плечи, давайте разберем строение и функции дельтовидных мышц. Дельты состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Функцией переднего пучка является подъем плеча вперед, среднего – отведение плеча в сторону, заднего отведение плеча назад. (Плечом в анатомии называется часть руки от локтевого сустава до плечевого). Дальше, я бы хотел обратить Ваше внимание на строение плечевого сустава. Честно, не люблю напрягать людей «сухой» теорией, но в данном случае это необходимо, так как этот сустав очень легко повредить. Знание же анатомии позволит избежать ошибок в технике выполнения упражнений. Постараюсь простым языком, кому интересно более подробно, почитайте дополнительно в книге по анатомии.

Анатомия плеча

Анатомия плеча

Плечевой сустав имеет шарообразную форму, некий шарик на палочке, который находится в суставной сумке. Но есть одно но – суставная сумка есть акромиально – ключичный сустав, образованный акромиальным отростком лопатки и ключицей. Там находится много мелких мышц и связок, задача которых удерживать плече в плечевом суставе. Поверхность головки плечевой мышцы не идеально совпадает с поверхностью сустава, благодаря губе – хрящевой поверхностью между акромиально-плечевым суставом и плечевой костью, мы не чувствуем дискомфорта и можем поднимать руку в любом направлении. Когда эта губа стирается, в следствии неправильной техники или выполнения опасных упражнений у нас начинают болеть плечевые суставы. К чему я все это веду и отнимаю Ваше время? К тому, что бы объяснить биомеханику движений в плечевом суставе. Во время жимов штанги, гантелей, в различных тренажерах, тягах вертикального блока и подтягиваниях локти должны идти не в стороны, а немного вперед, под углом 45градусов по отношению к туловищу. Только при такой технике, плечевая кость не выходит из суставной сумки, соответственно не травмируются мелкие мышцы и связки. Из этого следует вывод, что жимы штанги из-за головы, тяги за голову и подтягивания за голову являются травмоопасными упражнениями.

Не буду Вас больше мучить теорией, переходим к практике.

Упражнения на плечи.

Упражнения для плеч.

Упражнения для плеч.

Как и на другие группы мышц делятся на базовые и изолирующие. Базовыми упражнениями для плеч являются: Жимы штанги и гантелей, различные жимы в тренажерах типа «смита» и т.д., а так же различные вариации тяг штанги к подбородку. Выполняются упражнения сидя или стоя. Чем хороши базовые упражнения для плеч? В этих упражнениях мы можем прогрессировать нагрузку увеличением рабочего веса на снаряде, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Изолирующими упражнениями для плеч являются: махи в стороны с гантелями и на блоке, махи в наклоне, махи вперед с гантелями, штангой, диском. Если база растит массу плеч, то изоляция придает им нужную форму.

Программа для плеч. Как же построить программу для плеч? Я бы рекомендовал новичкам после хорошей разминки переходить к базовым упражнениям. Работать в них в классическом диапазоне от 6 до 12 повторений, задача здесь повышать постепенно рабочие веса, тем самым добиваться прогрессии нагрузки. Помните о технике, локти выведены немного вперед в жимах штанги и гантелей. Если Вы делаете базовые упражнения сидя, угол наклона скамьи должен быть 75 градусов. Скамью не нужно выставлять вертикально. Рабочих подходов новичку будет достаточно 2-3, более продвинутому спортсмену 3-4. Для  опытных спортсменов, я бы рекомендовал вставлять в программу такое упражнение, как швунг жимовой. Это вспомогательное упражнение тяжелой атлетики, которое нашло свое применение в бодибилдинге. Выполняется оно очень просто, как жим штанги стоя с груди, единственным отличием является то, что спортсмен вес выталкивает ногами, а вверху только «ловит» его. Это позволяет взять более тяжелый вес и добавить в силе, что ведет за собой и прирост массы. К  этому упражнению стоит прибегать несколько раз в годовом макроцикле, на месяц полтора, потом снова стоит перейти на жимы штанги и гантелей, рабочие веса должны вырасти. После базовых упражнений нужно проработать каждый пучок отдельно, чтобы построить круглые широкие плечи. Начинать стоит с той головки дельтовидной мышцы, которая отстает. Если явного отставания нет, я рекомендую начинать с упражнений на средний пучок. Именно он делает плечи круглыми.

Изолирующие упражнения для средней дельты:

– Махи с гантелями в стороны;

plechi-mahi-v storony

Плечи, махи в стороны.

– Отведение руки в сторону на блоке;

– Махи «Колемана», отличное упражнения для среднего и высокого уровня подготовки.

Что бы правильно выполнить махи с гантелями в стороны, следует встать прямо, ноги немного присогнуты в коленях, руки немного присогнуты в локтях, опущены по швам. В зеркале смотрим на плечевой сустав, место, где примерно заканчивается ключица, ставим там мысленно точку. Дальше, как циркулем, вокруг этой точке по максимальной дуге поднимаем гантели. Гантели поднимаем до параллели с полом, если поднимать выше, плечевая кость упирается в лопатку, и движение происходит уже не дельтовидными мышцами,  а трапециевидными ромбовидными и другими, которые принимают участие в движении лопатки. В верхней точке делаем паузу и медленно возвращаемся вниз. Я настоятельно рекомендую не гнаться в этом упражнении за весом, а максимально концентрироваться на технике выполнения упражнения. Причина проста, преимущество этого упражнения не вес, а рычаг, чем длиннее рычаг, тем большая нагрузка ложится на плечи (вспоминаем физику, 7класс). Если вес будет немного больше нужного, рычаг обязательно укоротится, соответственно нагрузка будет меньше, а не больше. Так же следите, что бы, плечо не поднималось вверх, тогда в работу включаются трапециевидные мышцы, которые сильнее дельт, особенно в изолирующих упражнениях.

Махи Колемана, очень хорошее упражнение для наращивания мышечной массы плеч и улучшения формы дельт. Я рекомендую его опытным спортсменам, которые хотят «пробить» данные мышцы. Для новичков оно будет абсолютно бесполезным, для среднего уровня, скорее всего, тоже. Делается это упражнение очень трудно. Нам нужно четыре пары гантелей разного веса, шагом примерно 2-3 килограмма. Сначала мы берем легкие гантели, делаем 20 повторений махов в стороны, дальше берем более тяжелые, делаем 15, следующие – 10, потом 8 и в обратном порядке. Все это делается без перерыва. То есть за один подход мы делаем 98 повторений! Таких подходов делаем 2-3 для начала и 3-4, когда мышцы адаптируются. Еще раз повторюсь, это упражнение не для новичков!

Еще один момент, на который я бы хотел обратить особое внимание, это тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы. Почему особое внимание? На это есть несколько причин:

  1. Когда задний пучок хорошо развит, плечо сбоку принимает круглую форму, если заднего пучка нет, плечо будет казаться обрубленным.
  2. Большинство людей делают упраженния на эти мышцы неправильно. В большинстве случаев виной тому слишком большой вес. Так как задний пучок дельты – маленькая мышца, силовой потенциал ее тоже очень не большой. Из этого следует, что если перебрать с весом в работу обязательно включатся более сильные «игроки», такие как спина, например.

Итак, мои рекомендации по поводу задней дельты:

– Если Вы новичок, нужно откровенно на нее «забить». Почему? Что бы, не гонять ветер в зале, а сосредоточится на базовых упражнениях. Благо, задняя дельта работает в тяговых упражнениях на спину.

– Для более опытных спортсменов, которые уже набрали массу и работают над формой, я рекомендую выполнять упражнения в большом диапазоне повторений с легким весом. 15-20 повторений в идеальной технике с отдыхом 30-40 секунд дадут необходимый пампинг (наполнение мышц кровью), что в свою очередь поможет лучше прочувствовать мышцы плеч.

– Следующий пункт вытекает из предыдущего, не  работать на задний пучок с большими весами. Почему? См. выше.

Ну и «на закуску» нам остался передний пучок дельты. С ним как раз все просто, и особых проблем с его накачкой я не встречал ни у кого. Дело в том, что передний пучок работает во всех упражнениях на грудь. Поэтому в день плеч достаточно сделать фронтальные махи с диском, гантелями или грифом 3 подхода, диапазон 10-15 раз.

Еще хотелось бы коснуться таких упражнений, как тяги штанги к подбородку широким и узким хватом. Упражнения достаточно хорошие, но я бы рекомендовал их все-таки для более продвинутого уровня, когда спортсмен уже научился чувствовать свои мышцы.

Травмы плеч.

Травмы плеч.

Травмы плеч. У славян есть такая типичная особенность, читать инструкцию, когда что-то ломается. Так вот, если Ваши плечи «поломались» что нужно делать:

– Такое увеличение нагрузки, как повышение веса в базовых упражнениях – не Ваш ход. Я бы полностью перешел на пампинг, как известно, сустав не имеет своих сосудов и питается за счет ближайших мышц методом диффузии.

– Если сустав был вывихнут, Вам не просто не рекомендуется, Вам запрещается делать такие упражнения: Жим штанги из-за головы, тяги и подтягивания за голову, французский жим гантелей и штанги сидя/стоя, тяги к подбородку, швунги, брусья, отжимания от скамеек на трицепс.

– Если после снижения нагрузки, перехода на пампинг боль в плече ушла, нужно потихонечку включать статические упражнения для укрепления связочного аппарата. Если боль не прошла, возможно, дело в том, что стерлась губа. Этот случай нужно рассматривать более детально, и обращаться к врачу.

И помните, чем шире наши плечи, тем плотнее наши ряды!

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

Александр Тихорский. Программа тренировокС уважением, Александр Тихорский

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

2 Ответы

  1. Здравствуйте Александр.Меня зовут Марина мне 30 лет. У меня проблема. Не растут дельты. Начинаю тренировку с базовых упражнений Американский жим, жим Арнольда потом перехожу на изоляцию все возможные махи с гантелями. Мышцы на следующий день совсем не болят, а вот мышцы трапеции болят. И растёт трапеция а дельты не капельки. Что мне делать? Хочу большие накаченные плечи. Подскаите что я делаю не так.? Занимаюсь без Тренера.

    • Добрый день, Марина! Скорее всего, Вы технически не правильно выполняете упражнения. При тренировке плеч, это очень часто бывает, т.к. трапеция гораздо сильнее, поэтому, может брать на себя нагрузку. Снимите видео того, как Вы выполняете упражнения на плечи, и отправьте мне на почту a@tyhorskij.com, и я скажу Вам в чем ошибка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *