Программа тренировок для людей в возрасте.

Trenirovki dlya lyudey v vozrasteТренировки для людей старшего возраста. В статье пойдет речь о том, как сохранить здоровье, замедлить процесс старения организма человека и дольше оставаться функциональными людям старшего возраста. Старение – это биологический процесс, закон природы, которому подчиняются все живые организмы, это постепенная потеря функций организма, а также способности к восстановлению и размножению. Этот процесс мы не можем остановить, но мы можем его максимально замедлить. Сейчас можно все чаще встретить людей старшего возраста в фитнес-центрах, кто-то из них тренируется всю жизнь, а кто-то только начал занятия. В каком возрасте «не поздно» начинать заниматься? Как и учиться, следить за своим телом и здоровьем никогда не поздно, нужно только осторожно и грамотно подбирать тренировочные нагрузки!

Trenirovki dlya lyudey starshego vozrasta

Никогда не поздно начинать тренироваться.

Перед тем, как разбирать методики тренировок, рассмотрим возрастные изменения, на которые можно повлиять тренировкой и/или питанием:

  1. Потеря мышечной массы. С возрастом человек, начиная с сорока лет, теряет каждый год небольшое количество мышечной массы. Это в свою очередь негативно влияет на обмен веществ, снижение работоспособности. Если же в придачу, он ведет пассивный образ жизни, эти процессы происходят гораздо быстрее. Орган, который не используется организмом, атрофируется – гласит закон физиологии. Все в организме построено очень логично, зачем ему «кормить» неработающие мышцы? Чтобы телевизор переключать много силы не нужно. Процесс потери мышечной массы можно предотвратить, занимаясь с отягощениями. Правильно построенные силовые тренировки способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы у людей старшего возраста. Ниже для них будут приведены схемы тренировок для развития мышц.
  2. Накопление жировой массы – следствие, вытекающее из первого пункта. С потерей мышечной массы обмен веществ замедляется, в связи с тем, что мышцы – очень мощный потребитель энергии. Чем меньше мышц, тем меньше расход калорий на любой вид жизнедеятельности. Люди с большой мышечной массой даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий, чем те, у кого мышцы атрофированы. Также на накопление жировой массы влияет питание и образ жизни. Если человек, ведя пассивный образ жизни, начинает себя «радовать» сладостями, майонезом, жирной калорийной пищей, это приводит к профициту калорий и неизбежно ведет к набору жировой массы тела.

Первое, что можно рекомендовать – увеличение расхода энергии. Ходьба, плавание, легкая физическая активность каждый день. Сначала это будет сложно, организм будет сопротивляться – не поддавайтесь. Как говорил Родион Раскольников – «Ко всему-то человек-подлец привыкает», поэтому нужно постепенно привыкать вести активный образ жизни.

Beg dlya lyudey v vozrvste

Физическая активность – ключ к здоровью и долголетию.

Что касается питания: чем старше человек становится и чем больше у него лишнего веса, тем меньше ему нужно есть сладкого, мучного и другой «вредной» пищи. Предпочтение следует отдать свежим овощам и фруктам, нежирному мясу и крупам.

  1. Сердечно-сосудистая система. Болезни сердечно-сосудистой системы очень тесно связаны с предыдущим пунктом. Чем больше у человека веса, тем тяжелее сердцу, а если этот вес еще в виде ненужного балласта, который не выполняет никаких функций (актуальных в наше время), «износ двигателя» еще больше. Сердце – это мышца, на которую влияет тренировка. Оптимальными нагрузками для сердечно-сосудистой системы являются кардионагрузки такие как: плавание, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.п. Чтобы правильно подобрать кардионагрузку, пульс человека должен высчитывается по формуле:

220-возраст*0,6 – 0,8

Где 0,6 – 0,8 – диапазон с верхним и нижним значением. Оптимальное время нужно подбирать индивидуально по самочувствию, начать можно с 15 минут и на каждой тренировке добавлять минуту, пока не достигнете часа беспрерывной работы в заданном диапазоне пульса.

  1. Гормональный фон. Начиная с определенного возраста, организм человека снижает выработку гормонов, в частности снижается выработка половых гормонов. Считается, что организм свои задачи по продолжению рода выполнил, следовательно, детородная функция уже не нужна. Снижение выработки гормонов влияет на вышеперечисленные пункты, такие как потеря мышечной массы и накопление жира. Однако доказано, что люди, которые физически активны, дольше сохраняют нормальный гормональный баланс. Также силовые тренировки значительно снижают риск заболевания сахарным диабетом. Тренированные мышцы потребляют большое количество энергии, а во время силовых тренировок основной источник ее – гликоген (запас углеводов в мышцах и печени животных) и глюкоза крови. После тренировки запасы гликогена в мышцах и печени истощены, поэтому организм делает запас из глюкозы крови, соответственно уровень сахара понижается. Нужно добавить, что при проблемах со здоровьем, в частности с гормонами, следует обращаться к хорошему врачу.
  2. Болезнь суставов. Все вышеперечисленные пункты влияют прямо или косвенно на болезни суставов. При лишнем весе повышается нагрузка на хрящевую ткань, при атрофированных мышцах – слабый связочный аппарат и нет поддержки сустава, плохая работа кровеносной системы – нет питания сустава, соответственно восстановления хрящей. Физическая нагрузка на мышцы, окружающие сустав, способствует сохранению сустава и поддержанию его работоспособности. Важно при  этом соблюдать такую технику, которая будет безопасна для самого сустава.
  3. Хрупкие кости у людей старшего возраста. Снижение уровня половых гормонов, двигательной активности, а также неправильное питание негативно влияет на плотность костной ткани. Механизмы влияния половых гормонов на костную ткань изучены не до конца, существует несколько теорий, однако показано, что низкий уровень и мужских и женских гормонов делает кости более хрупкими и может быть причиной остеопороза. Как уже было написано, на гормональный фон положительно влияют силовые упражнения.
  4. Влияние на работу мозга и способность мыслить. Любая физическая активность положительно влияет на способность мыслить из-за увеличения скорости кровообращения. Мозг получает больше кислорода и питательных веществ, быстрее удаляются продукты распада. Особенно это актуально для людей в возрасте из-за снижения физической активности в течение дня.

Как правильно тренироваться людям старшего возраста?

Для начала нужно составить план, как и чем заниматься. Силовых тренировок в тренажерном зале достаточно 2 в неделю. Они должны строиться по принципу «фул бади», то есть все мышечные группы на одной тренировке. Длительность тренировки должна составлять примерно 45 минут. Следует выполнять по 2-3 подхода в каждом упражнении,  в каждом подходе по 15-20 повторений. Вес отягощения подбирается так, чтобы был «запас»: последние повторения не должны выполняться из последних сил. Обязательно строго следить за техникой выполнения упражнений, ниже будет приведена программа тренировок для людей в возрасте. Я настоятельно рекомендую воспользоваться услугами тренера в Вашем зале, чтобы он научил правильно выполнять упражнения. Это действительно важно. Не нужно первое время менять упражнения -примерно два месяца следует отработать в них технику. Это даст возможность равномерно нагрузить мышечные группы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Программа тренировок для начинающих людей в возрасте:

  1. Тяга вертикального блока к груди, 2-3 подхода по 20 повторений;
  2. Жим гантелей лежа на наклонной лавке 30°, 2 подхода по 20 повторений;
  3. Махи с гантелями в стороны, 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  4. Сгибание рук с гантелями стоя, 2 подхода по 15 повторений;
  5. Разгибание ног в тренажере сидя, 3 подхода по 20 повторений;
  6. Сгибание ног в тренажере лежа, 2 подхода по 20 повторений;
  7. Подъем ног лежа 2 подхода по 12-15 повторений.

Что касается других видов нагрузки, рекомендуется использовать кардиотренировки, как было описано выше. Можно добавить йогу, пилатес, тренировки на растяжку, что кому больше нравится. 

yoga dlya lyudey v vozraste

Йога – отличный вариант физической нагрузки для людей в возрасте.

Я специально не расписывал программу тренировок для каждого возраста, так как показывает практика, есть люди, которые в 60 лет выглядят на 40 и здоровье имеют соответствующее, а есть те, которые к 35 годам износили свой организм так, что здоровье хуже, чем у пожилых людей. В любом случае, начинать заниматься собой никогда не поздно, лучше инвестировать время и деньги в здоровый образ жизни, чем потом тратить их на лечение.

Александр Тихорский. Программа тренировокНужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

С уважением, Александр Тихорский

 

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

2 Ответы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *