Продукты, повышающие тестостерон

Тестостерон – один из наиболее важных гормонов в мужском организме. Он отвечает не только за сексуальное влечение, но также за рост мышц, укрепление костей, производство спермы и здоровую мужскую агрессию. Пониженный тестостерон ведет к ожирению, импотенции, депрессии, ухудшению качества жизни мужчины и окружающих его людей. С возрастом, уровень тестостерона постепенно начинает снижаться, однако есть способы нормализовать  его уровень.

На западе очень распространена гормонозаместительная терапия, когда пациент под присмотром врача принимает искусственно этот гормон, чтобы продлить мужское долголетие.

Есть менее радикальный и не менее эффективный способ поддержания тестостерона на высоком уровне. Речь пойдет о питании. Без правильно построенного питания, с определенными микроэлементами повысить уровень мужских гормонов натуральным способом практически не реально.  

В данной статье речь пойдет о необходимых питательных веществах для поднятия уровня тестостерона и продуктов питания, в которых они содержатся.

Но прежде, чем мы перейдем к распределению питанию, важно понять, что для повышения уровня тестостерона обязательным условием является снижение жировой массы тела. Исследование, проведенное в 2004 году L. Niscanen с коллегами, показывает, что мужчины с ожирением в области живота, сбросившие в среднем  16,3 кг массы за 9 недель, увеличили уровень тестостерона со 185 пмоль/л до 212 пмоль/л.

В исследовании 1999 года Vermuelen с коллегами показал высокую взаимосвязь между между низким тестостероном и высоким процентом жировой массы, массы абдоминального жира  (жира на животе) и уровнем инсулина в плазме.

Итак, первая задача – снизить уровень жира в организме ниже 15%.

Как микронутриенты влияют на тестостерон

Микронутриенты, они же витамины и минералы, играют ключевую роль в нашем организме. Что касается производства тестостерона, то здесь три “короля”:

  • Магний. Maggio с коллегами в 2011 году провели исследование с участием 400 мужчин, старше 65 лет (в среднем 74,18 года). Была найдена позитивная корреляция между магнием и общим тестостероном,  а также ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста)
  • Витамин D. О положительном влиянии витамина D на выработку тестостерона у животных было давно известно. Katharina Nimptsch с коллегами (Гарвардская школа  здоровья общества, 2012 г.) исследовали данное влияние у людей. Была выявлена зависимость между уровнем витамина D и уровнем тестостерона у мужчин.
  • Цинк.  Дефицит цинка может значительно снижать уровень тестостерона. Исследование 2010 года, проведенное Jalali GR с коллегами. Пациенты получали сульфат цинка орально, дозировка 250 мг/день в течение 6 недель. Было выявлено, что уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона (влияет на выработку тестостерона) и цинка в плазме был значительно выше в конце эксперимента, чем в начале.  

Итак, перейдем к продуктам, которые богаты тремя этими микронутриентами и способствуют повышению тестостерона в теле человека.

Продукты, богатые магнием:

  1.  Шпинат (приготовленный), в одной порции около 150 мг, 30% от дневной нормы.
  2. Тыквенные семечки, в ⅛ чашки 92 мг, 23% от дневной нормы
  3. Черный шоколад в одной плитке 95 мг, 24% от дневной нормы
  4. Авокадо, в одном среднем 58 мг, 15% от дневной нормы
  5. Йогурт или кефир, в одной чашке 46,5 мг, 12% от дневной нормы
  6. Банан, в одном среднем  32 мг магния, это примерно 8% от дневной нормы

Витамин D человек получает не только из продуктов, он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Однако, человек может получить его в достаточном количестве только летом и то, не находясь в офисе. В США 40% населения испытывает дефицит витамина D.

Продукты, богатые витамином D:

  1. Семга. Очень популярная рыба во всем мире, один из лучших источников витамина D. 100 грамм этой рыбы содержит около 200% дневной дозы витамина D.
  2. Сельдь. На втором месте тоже рыба и тоже популярная по всему миру. На 100 грамм сельди 170% от дневной нормы витамина D.
  3. Масло печени трески. В одной чайной ложке около 90% дневной нормы витамина D.
  4. Тунец.  В 100 граммах консервированного тунца  50% дневной нормы витамина D. Также это хороший источник ниацина и витамина К.
  5. Устрицы. В 100 граммах устриц всего 68 ккал и 80% от дневной нормы витамина D.
  6. Яичные желтки. К счастью для людей, которые не любят рыбу, морская пища не единственный источник витамина D. Яйца – отличный источник многих полезных веществ. И если в белке сконцентрирован в основном протеин, то в желтке содержится жир, витамины и минералы. Один желток содержит около 15% дневной нормы витамина D. Если взять домашние яйца, т.е. тех кур, которые находятся во дворе на солнце, а не на ферме в здании, то  количество этого витамина можно умножить на 4.
  7. Грибы. Единственный растительный источник витамина D. Как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под влиянием ультрафиолета. Правда грибы синтезируют витамин D2, а животные D3, который более эффективен для людей.

Цинк. Помимо влияния на продукцию тестостерона, цинк улучшает работу иммунной системы, участвует в процессе построения некоторых белков, ферментов и создании ДНК. Недостаток цинка приводит к замедлению роста у детей, диареи, импотенции, потере волос, поражению глаз и кожи, снижению аппетита и угнетенному иммунитету.

Продукты, богатые цинком:

  1. Устрицы. На 6 устриц 336% от дневной нормы цинка.
  2. Говядина. На 100 грамм стейка – чуть больше 100% от дневной нормы цинка.
  3. Куриные бедра. На 250 грамм жареной курицы – 49% от дневной нормы.
  4. Тыквенные семечки. На 100 грамм – 80% от дневной норм цинка.
  5. Чечевица. Примерно также. На 100 грамм – 80%.
  6. Обезжиренный йогурт. На чашку (250 гр) 22% от дневной нормы цинка.
  7. Овсяная каша. В тарелке (200 гр готовой) около 21% от дневной нормы.

Макронутриенты и тестостерон.

Продукты для тестостеронаПомимо микронутриентов на уровень тестостерона оказывают влияние привычные нам белки жиры и углеводы. Интересный факт – тестостерон производится в организме из холестерина (жир животного происхождения). Также полезными в данном случае являются мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и т.п.

Что касается углеводов, то их резкое снижение, с целью быстро сбросить, вес вызывает в организме всплеск кортизола. Кортизол – гормон стресса, очень негативно влияет на выработку тестостерона. А если добавить еще стресс от тренировок и повседневной жизни, можно здорово снизить уровень тестостерона, неправильно рассчитав питание и тренировки. К источникам углеводов нужно тоже отнестись внимательно, нужно выбирать сложные углеводы. Это крупы и овощи, они содержат клетчатку, что замедляет их усвоение. Если же есть простые углеводы (сладости, белый хлеб), наблюдаются скачки сахара в крови, это снижает уровень тестостерона.

Что касается белка, вы удивитесь, но его уровень практически никак не влияет на выработку тестостерона. Гораздо важнее в этом плане обеспечить организм полезными жирами и сложными углеводами с клетчаткой. Вечный вопрос – сколько употреблять белка? Столько, чтобы было достаточно для поддержания мышечного роста, не больше.

Подведем итог и выделим 5 конкретных, наиболее полезных шагов для повышения естественной выработки тестостерона:

  • Снизить содержание жира в организме до уровня 15%
  • Скорректировать дефицит необходимых микронутриентов
  • Есть минимум 0,5 г/кг полезных жиров
  • Есть достаточно сложных углеводов, для поддержания уровня энергии
  • Есть достаточно белка для оптимального мышечного роста и восстановления, но не более этого.

Александр Тихорский. Программа тренировокЯ надеюсь эта статья поможет Вам скорректировать питание для оптимального синтеза тестостерона. Если что-то оказалось не совсем понятным или у Вас возникли вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях, либо на странице в фейсбук – https://www.facebook.com/tyhorskij (Добавляйтесь в друзья, чтобы следить за выходом новых статей).

 

Использованная литература:
1. Niskanen, L. , Laaksonen, D. E., Punnonen, K. , Mustajoki, P. , Kaukua, J. and Rissanen, A. (2004), Changes in sex hormone‐binding globulin and testosterone during weight loss and weight maintenance in abdominally obese men with the metabolic syndrome. Diabetes, Obesity and Metabolism, 6: 208-215. 
2. Vermeulen A1, Goemaere S, Kaufman JM. Testosterone, body composition and aging. J Endocrinol Invest. 1999;22(5 Suppl):110-6.
3. Marcello Maggio. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011 Dec;34(6 Pt 2):e594-600. doi: 10.1111/j.1365-2605.2011.01193.x. Epub 2011 Jun 15.
4. Katharina Nimptsch. Association between plasma 25‐OH vitamin D and testosterone levels in men. 
5. Jalali GR. Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis.

 

 

 

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *