Приседания со штангой на плечах.

Привет, друзья, сегодня будем говорить о приседаниях. Приседания – базовое упражнение, одно из наиболее эффективных упражнений, которое позволяет проработать  мышцы ног. В данной статье разберем технику, нюансы, ошибки, тонкости перераспределения нагрузки, так же будут рекомендации для женщин.

Итак, приседание при правильном выполнении является одним из лучших упражнений, которые формируют спортивную фигуру. Как они работают? При выполнении приседаний, задействуется в работе 90% мышц нашего тела. В первую очередь это ноги, спина, включая самые глубокие мышцы – стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса. Так же в статическом напряжении находятся мышцы пояса верхней конечности. Такая нагрузка является мощным стрессовым фактором для нашего организма, соответственно адаптационные механизмы задействуются очень интенсивно. Организм усиленно начинает вырабатывать гормоны, которые помогают восстанавливать мышечную ткань и сжигать жир. Одним из преимуществ приседаний является его энергозатратность в единицу времени. Правильное выполнение приседаний поможет построить красивые мышцы ног и ягодиц, как мужчинам, так и женщинам.

О преимуществах поговорили, нужно поговорить и о недостатках. Самым большим недостатком приседаний является травмоопасность этого упражнения. Упражнение технически не просто выполнять, оно предполагает работу с достаточно серьёзным отягощением, что повышает риск травмы. Для того, что бы избежать этого, нужно отработать технику, что бы она была близкой к идеальной и только потом постепенно повышать вес на снаряде. Следующее, что нужно знать о приседаниях, это правильное дозирование нагрузки. Как говорилось выше, приседания очень энергозатратное и стрессовое упражнение, поэтому новичкам очень тяжело правильно подобрать нагрузку. Не имея опыта и интуиции, скорее всего, человек либо войдет в состояние перетренированности либо нагрузка будет не достаточной для каких-либо изменений. Что бы подобрать оптимальную нагрузку, лучше воспользоваться услугами опытного тренера, либо же прислушивайтесь к своему организму, со временем у вас выработается интуиция.

Ладно, хватит пугать, погнали обсуждать технику выполнения.

Для выполнения приседаний нам нужен олимпийский гриф, стойки для приседаний, идеально будет, если это будет силовая рама. Так же нужен человек, который подстрахует и посмотрит за техникой со стороны. Если у Вас нет партнера по тренировкам или тренера, не стесняйтесь попросить дежурного инструктора своего зала. Установите высоту стоек так, чтобы гриф находился на уровне грудной клетки. Встаньте лицом к грифу, я не рекомендую снимать штангу стоя к ней спиной, (да, я в жизни много уникумов видел), возьмитесь за гриф руками примерно на ширине плеч можно сантиметров на 5 шире. Такое положение рук может быть не совсем удобным вначале, но именно при таком положении легче всего держать раскрытой грудную клетку и жестко зафиксировать лопатки. Если же брать гриф слишком широко, скорее всего, Вам не удастся держать ровной спину. Держа руками штангу, как описано выше, следует подсесть под нее, и расположить на верхней части трапециевидных мышц. В пауэрлифтинге гриф ставится ниже, так как там другие задачи и нюансы. Если Вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, кладите гриф на верхнюю часть трапеций. После того как Вы «подсели» под штангу, не снимая ее со стоек, убедитесь, что взялись ровно и симметрично. Обычно, во всех залах есть для этого зеркало. Далее снимаем штангу со стоек равномерным усилием двух ног. Для того, что бы принять исходное положение, следует сделать шаг назад одной ногой и приставить вторую. Третий шаг может понадобиться, если с первого раза не получилось принять правильную стойку.

Выполнение упражнения. Исходное положение: спина ровная, грудная клетка раскрыта, лопатки жестко зафиксированы, небольшой наклон корпуса вперед (не более 5ͦ ). Разворот носков зависит от ширины постановки ног, чем шире постановка, тем больше разворот. Стопы следует расположить так, что бы при выполнении приседаний, движение колена шло в направлении между первым и вторым пальцем стопы. Такое положение является безопасным для коленного сустава, отклонение от этой линии является травмоопасным.

Опускание в присед: Движение выполняется на вдохе. Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз движется вниз и немного назад, спина жестко зафиксирована на протяжении всего движения. Нагрузка должна распределяться на всю стопу, и ни в коем случае не должна переносится на носок. Если подвижность суставов не позволяет выполнить приседание с такой техникой, я рекомендую использовать обувь с небольшим каблуком, идеально подойдут штангетки.

Конечное положение: Глубина безопасного приседа определяется способностью удерживать спину ровной, не нужно доводить до той точки, когда таз «подкручивается» вперед и естественный прогиб в пояснице (поясничный лордоз) исчезает, небольшое выпрямление допускается.

Подъем из приседаНа выдохе, мощным подконтрольным движением, выпрямляя синхронно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, встаем из приседа. При вставании нужно контролировать положение корпуса, спина остается жесткой на протяжении всего движения, корпус не должен заваливаться вперед. Внимательно следите за положением коленей, еще раз напоминаю, колено должно идти по линии между первым и вторым пальцем стопы, отклонение, особенно внутрь не допускается. Положение головы на протяжении всего движения ровное, не следует смотреть вниз, вверх и особенно в стороны, старайтесь смотреть прямо.

Возвращение снаряда на стойки: После завершения заключительного повторения в подходе, полностью выпрямить ноги. Подойти к стойкам, пока штанга не коснется стоек с двух сторон одновременно. Я не рекомендую ставить сначала одну сторону грифа, потом вторую. После касания стоек, опустить штангу на стойки. Убедившись, что штанга на стойках, расслабить спину и выйти из-за стоек.

Активность мышц задней поверхности бедра в приседаниях вдвое больше, чем при выполнении жимов ногами и разгибаний ног в тренажере. Ягодичные мышцы максимально включаются при выполнении приседаний с широкой постановкой ног, значительным отягощением и большой амплитудой движения.

Были проведены исследования, в которых сравнивались приседания со свободным весом и приседания в машине Смита, влияние двух этих упражнений на активность мышц. Был получен результат: при приседаниях со свободным весом активность существенно выше в икроножной мышце (34%), двуглавой мышце бедра (26%) и медиальной широкой мышце (39%). Существенных изменений в активности других мышц не обнаружено. Так же хочется отметить, для любителей поприседать на всяких неустойчивых поверхностях типа BOSU и других извращений. По результатам исследований, на таких поверхностях увеличивается активность мышц туловища, но снижается активность мышц ног.

«Еще один спорный момент, который называется выведение коленей за носки. Просто все с ума сошли, начали друг другу рассказывать из уст в уста прямо, что колени недолжны выводится за уровень носков. Приседать надо, чуть ли не чтобы вертикально был голеностоп. Ребята, давайте не будем менять физику, давайте приседать так, как нам дала природа. У одного голень длиннее, у другого длиннее бедро, кто-то косолапый, кому-то приседать легко, он может приседать и без подставок и даже на одной ноге штангой он может приседать, это ему дала природа.  Поэтому, приседаем так, как нам удобно, и если колени выходят за носки, ничего страшного в этом нет.»Бутов А.В.

Рекомендация для женщин. Поскольку женское тело отличается от мужского, тренировать его нужно по-другому. Это касается и приседаний. Поскольку связочный аппарат у милых дам более хрупкий соответственно, я не рекомендую девочкам работать с большими весами. Первые года 2 тренировок, работайте с весом, с которым вы можете выполнить 20 повторений. Брать большие веса на 6-8 повторений, я рекомендую не раньше чем через 2 года тренировок. После этого времени, вы научитесь чувствовать свое тело, мышцы, технику и т.д. Вообще это вопрос индивидуальный, и в каждом конкретном случае его нужно внимательно рассматривать, и подходить очень осторожно. Здесь главным принципом должно быть «не навреди». Есть тренеры, я их называю – тренер-маньячело, ему плевать на ваше здоровье, ему в первую очередь важен результат, зачастую это бывшие спортсмены(ки). Будьте очень внимательны к тому, кому вы доверяете свое здоровье. Еще один важный момент, приседание должно быть ниже параллели. Приседая таким образом, вы хорошо прорабатываете полусухожильную мышцу (мышца, которая находится на задней поверхности бедра), которая в свою очередь, поднимает ягодицу, и делает попу «торчком». Поэтому гораздо важнее не гнаться за большими весами, а работать в хорошей амплитуде. Всякие полуприседы, «приседы на четверть» и прочую «дрожь в коленках»  я не признаю и считаю, что только работа с хорошей амплитудой дает максимальный результат. Если растяжка не позволяет приседать в полную амплитуду, я рекомендую тянуть голеностоп, мышцы задней и передней поверхности бедра.

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

Александр Тихорский. Программа тренировокС уважением, Александр Тихорский

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *