Подтягивание на перекладине.

Привет всем, сегодня мы поговорим о таком упражнении, как подтягивание на турнике. Подтягивание на турнике является одним из лучших упражнений для построения красивой, спортивной фигуры. Если бы мне сказали выбрать какое-либо одно упражнение, я бы выбрал именно его.
На это есть несколько причин – высокая эффективность, низкая травмоопасность, задействуется много мышечных групп, воздействие на мышцы достаточно сильное. Так же одним из плюсов этого упражнения есть его доступность. Для него не нужно какого-то специального оборудования. Турники стоят почти в каждом дворе, стадионе, школе и т.п.
Мышцы, которые задействуются при подтягивании: в первую очередь, это весь верхний слой мышц спины, а именно: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные (середина и низ), круглые мышцы спины. Следующая группа – сгибатели плеча: бицепс плеча, плечелучевая мышца, плечевая мышца. Так же задействуется в подтягиваниях и большие грудные мышцы, хотя не так сильно как мышцы спины. Во время подтягиваний в статическом напряжении работают все мышцы живота. Так что одним этим упражнением можно создать неплохую фигуру.
Техника выполнения подтягиваний широким хватом.
Взяться за перекладину широким хватом сверху. Сделать вдох, и подтянуться так, что бы грудь оказалась на уровне перекладины. В верхней точке лопатки должны быть сведены, мышцы спины максимально сокращены, грудная клетка раскрыта, локти направлены вниз и немного назад. Плавно опустится вниз, чувствуя растяжение мышц спины.
Сколько подтягиваться?
Здесь все зависит от конкретного человека. Одному легко подтянутся тридцать раз, а кто-то и один раз не может. Если вы не можете подтянуться, используйте гравитрон, это подтягивание с противовесом, такие есть сейчас почти во всех залах. Если гравитрона нет, в спортмагазинах продается специальная резина для подтягиваний. Шварценеггер рекомендовал подтягиваться не меньше 50 раз за тренировку. У одного это количество получится за 3 подхода у другого за 6 и более. Со временем можно добавлять дополнительное отягощение, но при этом советую хорошо разогреваться и следить за техникой.
Я рекомендую всем мужчинам, особенно подросткам, сделать это упражнение основой своей тренировки и в первую очередь стараться прогрессировать в нем. Это позволит построить пропорциональную, красивую фигуру, функциональные мышцы, и крепкие сухожилия.
С уважением, Тихорский Александр.

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *