О мышечной крепатуре

 Фитнес-тренерNo pain no gain* гласит качковская поговорка.

Среди людей, занимающихся в тренажерным зале, бытует мнение что мышечная крепатура – это показатель эффективной и правильно построенной тренировки. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это. Когда я начинал заниматься спортом, то буквально “убивал” свои мышцы на тренировках. Показателем хорошей тренировки была тошнота во время и жесткая крепатура после тренировки. Если на следующий день или через день мышцы не болели, считалось что в зал сходил зря, да и весь день прожил зря. Ноги я тренировал по понедельникам, переставали они болеть только в воскресенье.
Изучая научные исследования, я не нашел ни одно, которое бы подтведило корреляционную связь между мышечной крепатурой и эффективностью тренировки.
Приходя в тренажерный зал, мы выполняем определенные действия (не всегда это можно назвать тренировкой). В следствие этих действий мы хотим получить результат (каждый человек свой). То есть тренировка – это стимул для нашего организма измениться в нужном нам направлении.

В теории, во время тренировки мышечные волокна разрушаются, меняется внутриклеточная среда (сдвигается в более кислую сторону), мышцы становятся более восприимчивыми к гормонам, которые проникают внутрь клеток и активируют процессы восстановления и мышечного роста. Таким образом, организм на месте разрушенных мышц, которые не выдержали нагрузку строит новые, более сильные волокна. Эта теория одна из самых распространенных в спорте и фитнесе, хотя точных данных, подтверждающих достоверность теории, нет. Тем не менее эта теория логична и никто не будет спорить, что в следствие тренировки с отягощением мышцы становятся сильнее и увеличивают объем.

Схема роста тренированности человека выглядит примерно так: тренировка(стресс) – вызванные тренировкой изменения (разрушение волокон, биохимические изменения) – восстановление до исходного уровнясверхвосстановление (повышение уровня тренированности, рост мышц) – следующая тренировка с большей нагрузкой. И так по кругу.

Что касается крепатуры, она в этой схеме на этапе восстановления, пока есть крепатура, мышцы не восстановлены, соответственно фаза сверхвосстановления не наступила, и если провести следующую тренировку в это время, то в лучшем случае человек не получит положительного результата от прошлой тренировки, вариант хуже – перетренированность и обратный эффект. Для спортсменов может быть оправдано включение нескольких подряд тренировок с высоким уровнем нагрузки, однако после этого всегда следуют восстановительные микроциклы. Что касается любителей и даже спортсменов невысокой квалификации, я считаю данный подход не оправданным.

У всех живых существ на планете Земля существуют механизмы адаптации в среде, в которой они обитают. Примеров множество: зайцы на зиму “меняют шубу” на белый цвет, белки в Карпатах не рыжие, а черные, из-за того, что основной цвет стволов деревьев там черный, у человека на солнце появляется загар. Весь спорт построен на адаптации организма к определенному стрессу. Например, спортсмены, которые занимаются боевыми искусствами “набивают” руки и ноги путем ударов о твердые предметы. После долгой практики разбивают кулаками кирпичи, доски и т.п. Теперь представьте новичка, который, придя первый раз на тренировку, изо всей силы ударит кулаком по кирпичу, чтобы разбить его, или человека из скандинавских стран, который приедет на море и целый день проведет на солнце с целью позагорать. Первый – сломает руку, второй –весь обгорит.

Этим я хочу показать то, что механизмы адаптации в нашем организме имеют ограниченные возможности и могут не справиться с чрезмерным стрессом. Клиенты и многие тренеры тренажерных залов очень часто переоценивают возможности адаптации организма.

Сильная крепатура – следствие чрезмерной нагрузки, с которой организм не справляется. Мышечные боли возможны у новичков, которые только начали заниматься, у людей после перерыва в занятиях, а также при смене тренировочной программы. Если вы чувствуете после тренировок боль, “будто мясо от костей отстает”, нагрузку следует снизить. При правильно построенной оздоровительной тренировке улучшается самочувствие, снижаются или исчезают головные боли, возрастают физические качества человека, увеличивается мышечная масса и снижается жировая (при правильно построенном питании). Поэтому не стремитесь к мышечным болям, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте от него удовольствие.

Если вы не профессиональный спортсмен, для которого спортивный результат на первом месте, я бы рекомендовал выходить из фитнес-центра немного недотренированным, так же как и вставать из-за стола немного голодным.

*- нет боли нет роста.

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

Александр Тихорский. Программа тренировокС уважением, Александр Тихорский

 

 

 

  1. Тихорский А. Эффективность методики тренировочного процесса высококвалифицированных бодибилдеров мезоморфного типа телосложения в соревновательном периоде //Слобожанський науково-спортивний вісник. – 2016. – №. 5. – С. 83-88.

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

4 Ответы

  1. Спасибо за познавательную статью. Крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *