Набор сухой мышечной массы. Программа.

Как набирать сухую мышечную массу и избавляться от жира?

Привет, друзья! Сегодня я буду учить Вас «сушиться на массу»)). В бодибилдинге бытует мнение что одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир невозможно. Дескать, для набора нужен избыток калорий, а для сжигания жира дефицит. Поскольку это два взаимоисключающих понятия, то и набирать мышечную массу на диете невозможно. В теории все правильно, но подготовив несколько спортсменов на соревнования по бодибилдингу, я заметил, что на сушке спортсмены набирают определенное количество мышечной массы. А после окончания диеты и углеводной загрузки когда мышцы наполняются гликогеном и водой, бодибилдер приобретает такие объемы, которые он не может набрать во  время массонаборного периода. Почему так происходит, мы попытаемся разобраться в данной статье.

Набор сухой мышечной массы

Ачеповский Александр

Вопросами мышечной тренировки, набора мышечной массы занимался профессор Селуянов. Если вкратце, то по его теории для роста мышц нужны четыре фактора:

– Запас аминокислот в клетке;

– Повышение концентрации анаболических гормонов в крови;

– Повышение концентрации свободного креатина в мышцах;

– Повышение концентрации ионов водорода в мышце;

Из этих четырех факторов я согласен на 100% с первыми двумя, так как аминокислоты это строительный материал для мышц, а анаболические гормоны дают команду для строительства новых клеток. Вполне логично предположить, что без этих условий мышцы не построить, это как строить дом без кирпичей и без команды прораба. Идем дальше, повышение концентрации свободного креатина в мышцах… Здесь тоже согласен, так как креатин один из самых мощных источников энергии в наших мышцах, правда запасы его ограничены, поэтому я считаю, что можно обобщить этот пункт как запас энергетических ресурсов.

По поводу четвертого пункта, я остановлюсь подробнее. Во-первых, скажу что мне, псу, с великим ученным спорить не гоже, но здесь я с ним не согласен, приведу свои доводы, как практик, а Вам уже решать где истина. Повышение концентарции молочной кислоты и ионов водорода происходит во время анаэробного расщепления углеводов. Но давайте посмотрим на спортсменов – силовиков, которые работают во взрывном силовом стиле и в качестве энергии  в основном больше используется креатинфосфат, чем углеводы. Так вот, эти спортсмены, штангисты и пауэрлифтеры, особых проблем с мышечной массой не испытывают. Давайте посмотрим так же на велосипедистов и гребцов, которые вообще работают в аэробном режиме, там образованием молочной кислоты и ионов водорода  не пахнет. У одних спины огромные с плечевым поясом, у других «копыта», будто они приседают с несколькими центнерами на плечах.

Ноги велосипедиста

Ноги велосипедиста

Поэтому, я склонен считать, что четвертым обязательным пунктом, является разрушение мышечных волокон, в следствии тренировки. Почему так? Наш организм приспосабливается к различным раздражителям и стрессам. Например, при воздействии солнечных лучей, кожа становится темнее, в месте перелома кости, образовывается мозоль, что бы при подобном воздействии она не сломалась снова, на ладонях образовываются мозоли при занятиях с отягощением. Это все защитные механизмы, таким же механизмом обладают наши мышцы. При силовой тренировке, мышцы разрушаются, мозг получает сигнал, и тело всячески старается построить более сильные мышцы, что бы их снова не разрушить. Я приверженец этой теории, потому что она кажется гораздо более логичной.

С этим мы разобрались. Теперь возьмем стандартную схему для сжигания жира. Во-первых, спортсмен усиленно тренируется, используя методы повышения интенсивности, такие как суперсеты, дропсеты, частичные повторения и т.д. То есть, разрушения мышц максимальные. Во-вторых, высокобелковое питание. Спортсмен во время сушки потребляет 2-3 грамма белка на килограмм массы тела. В-третьих, вопрос увеличения анаболических гормонов решается, приемом ААС,  ГР, и в некоторых случаях инсулина.

В нашем уравнении осталось одно неизвестное, где взять энергию для построения новых мышц, в условиях энергодефицита? В качестве энергии пойдет жир из депо. Что бы его максимально мобилизировать рекомендуется использовать такой препарат, как кленбутерол.

Что бы мышцы не выглядели плоскими, нужно периодически устраивать углеводную загрузку. Я рекомендую делать ее один раз в неделю, в первый раз через три недели диеты, потом каждую неделю. Если процент жира становится низким можно загрузку делать чаще, один раз в пять дней. Далее можно перейти на схему 2+2, то есть два дня делаются низкоуглеводными или безуглеводными, а два дня высокоуглеводными. Хочу сразу заметить, что данную схему я рекомендую не для спортсменов во время сушки, так как им нужен гораздо более низкий процент жира. Все мои спортсмены на протяжении всей подготовки не используют ни читмил, ни читдэй, но это отдельная тема.

Возникает логичный вопрос, зачем усложнять? Есть давно испытанный метод, просто сначала набирать общую массу, а потом просушится. Для меня лично такая система не очень подходит, потому что первые недели получается запихнуть в себя повышенное количество калорий и питательных веществ. Но через несколько недель, вес останавливается на месте, апетита ноль и т.д. Если же использовать вышепредложенную систему у Вас всегда зверский аппетит, организм справляется с повышенным количеством белка на ура. А энергию он берет как указано выше из жира.

Программа тренировки для набора сухой массы.

Набор сухой массы

Набор сухой массы

Весь курс рассчитан на три месяца, после которого на полтора-два месяца следует сделать перерыв, снизить количество белка, добавить углеводов, уменьшить интенсивность и количество тренировок. Итак, в течении этих трех месяцев я рекомендую тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки сделать короткими и интенсивными. До тренировки за 40 минут, и сразу после тренировки принимать по 5 грамм БЦАА, для уменьшения катаболизма. Углеводы принимать только утром, первым приемом пищи и через 40мин. – 1час после тренировки. Тогда они пойдут на восполнение запасов гликогена и не отложатся в виде жировых отложений. По питанию, я заметил, что у меня мышцы растут, когда на килограмм своего веса я потребляю 2,5-3,5 грамма белка. Мой примерный рацион на такой период составляет 1кг куриного филе – 160гр белка, пара протеиновых коктейлей на натуральном йогурте – еще 60гр белка, из белка так же творог и яйца, примерно, еще 50гр белка. Обязательно овощные салаты, как источник клетчатки и витаминов.

После такого курса на набор сухой массы, я рекомендую взять месяц-полтора перерыв. Задача этого перерыва восстановить организм. Стоит снизить количество и интенсивность тренировок, оптимальным количеством будет две-три тренировки в неделю. Однако, следует удерживать рабочие веса в базовых упражнениях. По питанию, добавьте сложных углеводов, урежьте белок, но меньше чем полтора грамма белка на килограмм тела в сутки снижать не нужно. Это тот минимум, который предотвратив Ваши мышцы от разрушения. По “витаминам” каждый случай нужно рассматривать в отдельности, все зависит от дозировок и типов препаратов. Но в этот период, следует их исключить из рациона и почистить организм. 

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

Александр Тихорский. Программа тренировокС уважением, Александр Тихорский

 

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

2 Ответы

  1. Тоже больше нравится делать углеводную загрузку, а не упорно набирать массу. Вообще не могу есть на профицит калорий если это не разовый зажор.

    • Лучше разовый зажор растянуть на неделю – полторы, с небольшим профицитом ккалорий. Тогда углеводы пойдут на восстановление гликогена а не в жир. Плюс не так сильно зальет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *