Набор массы.

Набор мышечной массы

«Ты в тренажерный зал ходишь? А чего не качаешься?» Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том как накачать мышечную массу, что бы Вам не задавали такие вопросы! Если Вам тяжело набирать вес, тяжело его удерживать и т.д. Вы имеете эктоморфный тип телосложения. В этом есть свои плюсы и минусы. Плюс в том, что Вы не практически не набираете жир, минус в том что и мышцы Вы не набираете тоже. К этому же типу телосложения отношусь и я, мне всегда очень трудно давался набор веса, и стоило допустить небольшую ошибку в питании или тренировках и меня заметно отбрасывало назад. То, что набиралось в течении трех месяцев, могло слететь за неделю болезни или неправильного питания. Вам может показаться несправедливым, что одним достаточно вместо воды есть хлеб и они растут, вместо хлеба есть творог и они растут еще больше. Генетика упрямая вещь, у нее свои механизмы, и они могут не совпадать с Вашими желаниями и целями. Однако не нужно расстраиваться, если Вы хотите набрать мышечную массу, Вы ее наберете, и я надеюсь, что данная статья вам в этом поможет.

Начало набора массы

Я вначале занятий

 

Давайте разберемся, что же нам нужно сделать, что бы нарастить заветные мышцы. Во-первых – Вам нужна рабочая программа тренировок. Если Вы новичок в тренажерном зале, первое что Вам нужно – изучить технику базовых упражнений. Это не только жим лежа, приседания, и становая тяга, как многие авторы пишут. Кстати, что приседания, что становая тяга могут не подходить Вам в силу каких-либо анатомических особенностей. К базовым упражнениям я бы отнес все многосуставные упражнения, в которых включается сразу несколько мышечных групп, я их расположу по степени важности для новичка, на мой взгляд. Первое упражнение в этом списке – подтягивание на турнике широким хватом. Почему? Подтягивание способствует развитию мышц спины в ширину, особенно если Вы еще подросток, и Ваш скелет еще не полностью сформирован, оно расширит ваши плечи и сделает вашу фигуру V-образной. Останется на нее только мяса «накидать» и Вы счастливый обладатель спортивной фигуры с узкой талией и широкими плечами. Так же в подтягиваниях задействуются мышцы рук, что помогает развивать силу хвата, а это имеет прикладное значение и в повседневной жизни, там сумки с магазина донести или хулигана в подворотне за ухо потягать. Поэтому, я настойчиво рекомендую делать это упражнение без лямок, по крайней мере, первое время. Когда начнете подтягиваться с дополнительным отягощением первый подход делайте без лямок, а последующие можете воспользоваться лямками.

Вторым номером в нашем хит-параде я бы поставил тягу штанги или гантелей в наклоне. Почему? Во-первых, хорошо наращивают массу мышц спины, во-вторых, вследствие этих упражнений улучшается осанка, так как укрепляются ромбовидные и низ трапециевидных мышц. В наше время это очень важно, бывает, посмотришь на новичка, который всю жизнь за компьютером просидел, а придя в тренажерный зал, только грудь качает и бицепс. Он до этого сутулый был, а как грудь подкачал, она плечи вперед потянула, вообще на шахматную лошадь стал похож. Все бы ничего, но рано или поздно у него плечи то на жиме и вылетят. Ладно, не будем о грустном, а то я отвлекся.

Набор мышечной массыТретьим необходимым упражнением являются жимы штанги на ровной скамье. Ну, здесь, я думаю, все понятно, его рекламировать не надо. Жим развивает грудь, плечи, руки, плюс ко всему этому, Вы должны быть готовы к вопросу –«В тренажерку ходишь? А сколько жмешь?». Дальше, я бы поставил жимы штанги или гантелей с груди, большие плечи всегда пригодятся.

Следующими группами мышц в нашем хит-параде будут мышцы кора. Почему? Хорошо развитые эти мышцы помогут соблюдать правильную технику в приседаниях и становых тягах. В конце тренировки новичка я рекомендую делать приседания. Приседание – это ключ к набору массы, задействует практически все мышцы Вашего тела. Почему в конце, а не в начале? Ребята, если вы после приседаний можете пойти делать жим или качать бицепс, никому не говорите, что вы приседали, не позорьте идею. После хороших приседаний человека тошнит, кружится голова, ноги не передвигаются, единственное, чего хочется – упасть и претворится мертвым. Поэтому выложится на последующих жимах лежа, вряд ли получится. Да, еще, если Вы наращиваете мышечную массу, забудьте про «бабочки», кроссоверы и т.д. весь акцент на базу!!!

Что важно в тренировке для новичка в погоне за массой? Самое главное, друзья, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, не пытайтесь бегать, пока не научитесь ходить. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, особенно это касается негативной фазы, то есть когда снаряд опускается. Почему это так важно? Во-первых, так Вы не травмируетесь, во-вторых, с правильной техникой вы все равно продвинетесь дальше в наборе массы.

Теперь, что касается построения тренировок людей с опытом, которые в силу каких либо обстоятельств хотят, но не могут набрать массу. Здесь есть несколько вариантов. Первый – Вам не подходит Ваша тренировочная программа. Очень многие пытаются копировать программы профессионалов, в надежде нарастить такие же мышцы. Ничего хорошего из этого не получится, по ряду причин. Все без исключения профессионалы генетически одарены, все без исключения профессионалы используют средства восстановления, которые помогают быстрее восстанавливаться, это в свою очередь позволяет им тренироваться с большей интенсивностью. Плюс ко всему этому профессионалы имеют возможность соблюдать режим дня, питания и т.д. это их жизнь, их заработок. Поэтому не нужно усложнять свою программу, помните «сложно» = «с ложью». Программа должна быть трудной, но простой. Грубо говоря, если вы жмете 60 килограмм на десять раз, а через какое-то время 100кг на то же количество раз, то при достаточном количестве питательных веществ в Вашем рационе ваши мышцы вырастут. То есть, соблюдайте принцип прогрессирующей нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, развивайте физические качества и будет Вам счастье.

Если Ваша цель набор массы, оставьте такие методы как дроп-сеты, супер-сеты, читинг, и т.д. до лучших времен. Все по той же причине, после таких тренировок ваши мышцы, нервная, и другие системы организма будут восстанавливаться до следующей тренировки в лучшем случае, в худшем не успеют восстановиться вообще! А когда Вашим мышцам расти? Любитель при таких системах перетренировывается и наступает плато. Что бы такого не происходило, после особенно тяжелых тренировок, нужно делать легкие, которые не разрушают мышечные клетки, а только истощают энергоресурсы. Зачем нам легкие тренировки? Во-первых, они способствуют более быстрому восстановлению, за счет того что в мышцу поступают нервные импульсы. Эти процессы доказаны ученными – физиологами, но поговорим мы о них чуть ниже, когда коснемся темы восстановления. Во-вторых, легкая тренировка улучшает кровообращение в данной мышце, тем самым принося питательные вещества, и кислород. Это еще один шаг к набору мышечной массы. В-третьих на легкой тренировке, можно сконцентрироваться на технике выполнения.

Вторая причина застоя может быть в том, что Вы на каждой тренировке делаете одни и те же упражнения в одном и том же режиме. Например, мне часто приходилось видеть как занимающиеся раз в неделю – две делают жим лежа с максимальным весом на 1-2 раза. Кроме перебинтованных локтей таким подходом они ничего не добились, результаты средненькие и ниже. Поэтому не забывайте про связочный аппарат, он восстанавливается гораздо дольше мышц.

Третья причина – Вы достигли своего генетического предела. Хочу сразу сказать, что 98% людей читающих эту статью очень далеко от этой заветной черты. Если же вы достигли своего максимума, у Вас есть два выхода, о них мы поговорим позже.

Набор массы питание

Питание для набора массы.

Теперь поговорим о питании. 80% людей, которым тяжело дается набор массы делают ошибку именно в питании. Они тратят кучу денег на спортивные добавки, типа протеинов, аминокислотных комплексов, креатинов и.д. но почему то не растут… почему? В большинстве случаев человек получает слишком мало питательных веществ, либо получает эти вещества в неправильной пропорции. То есть Вы думаете, что едите достаточно много, на самом деле это не так.

Какие компоненты нам необходимы для построения мышечной массы? Для набора мышц нам нужен белок. 1,5 – 2 грамма белка на килограмм тела Вы должны получать ежедневно из обычной пищи. То есть, если человек весит 80 кг, то ему примерно нужно потреблять в сутки 160 грамм белка. Источником белка является мясо, яйца, рыба, творог. Если эти продукты не кушать, о больших мышцах можете забыть. Что касается вегетарианцев, им можно посоветовать заниматься йогой, и не трогать тяжелые железяки. Белок должен поступать в течение дня небольшими порциями, это способствует лучшей его усвояемости, а так же ваши мышцы все время будут получать необходимые аминокислоты, для строительства новых клеток.

Теперь поговорим об углеводах, и о том, как они нам могут помочь в наборе мышечной массы. Углеводы дают нам энергию для тяжелых тренировок, а так же для строительства новых мышц. Углеводов в вашем рационе должно быть 55-60%. Если Вы имеете худощавое телосложение, и хотите набрать массу, в ход спокойно могут идти булочки, хлеб, эклеры и т.д. Что бы набрать то же количество углеводов из круп, нужно иметь очень сильную пищеварительную систему. Конечно, крупы должны идти за основу, но если вы по калорийности не добираете, спокойно можете пользоваться преимуществами худощавого телосложения, и добирать калории из «запретных» продуктов. Но, обязательно нужно смотреть, что Вы набираете. Я имею в виду, показателем должна быть не стрелка на весах, а например, сантиметровая лента или калиппер. Потому что на весах может быть плюс пять килограмм, на талии плюс пять сантиметров, а бицепс как был 32см, так и остался, нужен Вам такой набор? То есть, я веду к тому, что полкило торта на ночь кушать не надо!

Жиры. Жиры у нас в организме играют несколько полезных для культуриста ролей. Они являются источником энергии, причем один грамм жира несет в себе калорий как два грамма углеводов или белка. Так же жиры играют роль в образовании половых гормонов, именно из холестерина образовывается тестостерон. Еще одна полезная функция жиров – они входят в состав  клеточной мембраны. Предпочтение следует отдавать жирам, которые находятся в нерафинированном оливковом масле, рибий жир хорошо подойдет, избегать же следует транс-жиров, они находятся в выпечке, разных кондитерских кремах.

Несколько слов о спортивном питании. Спортивное питание стоит принимать только тогда, когда у Вас уже выстроен полностью рацион питания, и вы все свои нужды покрываете за счет обычной пищи. Тогда, при добавлении к каждому приему пищи 5-7 граммов аминокислот, они улучшат ценность пищевого белка, и пойдут на построение мышечной ткани. Так же и гейнер либо протеин, они могут только дополнить рацион и создать профицит калорий либо белка, но никак не заменить нормальное полноценное питание.

Теперь я расскажу вам об одном изобретении человечества, которое заметно поможет Вам набрать мышечную массу, оно настолько простое и гениальное, что большинство ним не пользуется. Это дневник питания и тренировок. Если дневник тренировок еще кто-то ведет, то дневник питания практически не ведет никто. Как Вы собрались искать ошибку в своем питании, если Вы не знаете, сколько калорий в среднем вы получали в день на протяжении последнего месяца? Если Вы не знаете, сколько белков, жиров, углеводов вы съедали на протяжении этого месяца. Ребята, поймите, если природа не дала Вам генетику, эти мышцы придется «зубами вырывать». У Вас нет права на ошибку, Вам придется делать все правильно, подсчитывать калории, носить с собой судочки с едой, заранее планировать приемы пищи, перестать бухать, иначе никакого набора массы у Вас не будет. Если Вы готовы пойти на такое, у Вас есть шанс, если не готовы, шансов нет, да и желания тоже нет, поэтому дальше можете не читать.

Заведите дневник тренировок, и за неделю подсчитайте количество съеденных калорий, поделите на 7. Вы получили среднюю дневную калорийность рациона, если вес стоит на месте, добавьте сверх этого еще 500 калорий ежедневно, и такими шажками добавляйте, но не забывайте смотреть в зеркало и оценивать то, что Вы набираете. Пропорции пищи берите классические 55-60% углеводов, 30-35% белков, 10% жиров, потом будете корректировать индивидуально.

Еще один момент – удержание набранной массы. Помните, что, то мясо, которое Вы нарастили непосильным трудом все время нужно «кормить». Это означает, что удержать, к примеру, 80 килограммов гораздо легче, чем 100. Поэтому подумайте и определите для себя тот вес, который Вы сможете без проблем удерживать. Так как один день не поели, или перенервничали, Ваша масса откатывается назад. Поэтому не набирайте то, что не сможете потом удерживать.

Далее коснемся такой темы, как восстановление. Ним часто пренебрегают, хотя зря, именно благодаря восстановлению растут мышцы. Что нам может помочь быстрее восстанавливаться? Первое – здоровый сон. Во время сна организм строит новые клетки, в том числе и мышечные, восстанавливаются системы организма. Оптимальным считается восемь часов в сутки, я думаю это близко к правде, поэтому старайтесь придерживаться этой цифры. Еще один метод ускорения восстановления является легкая тренировка, скорее больше похожая на разминку, веса должны составлять не более 50%. Смысл в том, что увеличивается кровообращение в данной мышце, а так же воздействие на нервные окончания, что в свою очередь ускоряет обмен веществ в данной области. Таким же образом действует и массаж, поэтому если есть возможность, пользуйтесь и ею.

Еще одна тема, о которой необходимо сказать в рамках данной статьи, это применение фармакологических средств, к сожалению, не только в спорте, но и обычными посетителями тренажерных залов. Тема достаточно скользкая, но обходить ее нельзя, так как средства эти применяются и работают. Дело в том, что спорт высших достижений невозможен без средств повышающих работоспособность, восстановление и физические качества человека. И если в спорте это оправдано, человек за победу получает славу, деньги, признание и т.д. то при занятиях физической культурой риски гораздо больше чем выгоды. Когда человек достигает своего генетического предела, у него есть два выхода, первый из них поддерживать хорошую спортивную форму, второй использование анаболических стероидов. Применение фармакологии до достижения этого предела является бессмысленной тратой времени, сил, денег, здоровья. Часто приходилось наблюдать, когда «спортсмены» питаясь кое-как, так же тренируясь, делают ставки на высокие дозировки стероидов. Естественно они не получают результата, и увеличивают дозировки. Что происходит в итоге? Вместо внушительных мышц, этот «горе-халк» обрастает прыщами, у него растет женская грудь, а яички становятся размером с горошину. Ну, Бог с ними убогими, как говорил мой первый тренер – «Если человек долбо**, то от жизни он должен получит по полной программе».

Бытует такое мнение среди новичков, что можно один раз захимичиться, и потом просто поддерживать форму, должен Вас разочаровать, мышцы набранные на курсе будут уходить после отмены препаратов. Если курс подобран неправильно, сделан неправильный выход, слетят Ваши мышцы очень быстро. Если все сделано с умом, то после отмены препаратов, терять Вы будете очень медленно, поначалу может даже показаться, что все набранное осталось, но пройдет время, все равно мышцы уйдут. Это как маятник, если качнуло в одну строну, обязательно полетит в другую, но сила и скорость будет зависеть от того как качнуло вперед.

Если Вы все же решили принимать стероиды, позвольте дать несколько советов. Специалистов в этом деле очень мало, это раз. Не просите составлять курсы того у кого вы покупаете препараты, потому что он продаст Вам, то что ему нужно продать, а не то что нужно Вам, это два. По хорошим делам, нужно сдавать анализы на половые гормоны, это поможет избежать побочных эффектов, и подобрать курс, который подходит именно Вам, это три. Дозировки должны быть терапевтическими, не надо кушать по 15 колес метана в сутки, кушайте по 14, шучу. Если серьезно, мне смешно смотреть как ребята из мэнс физик (новая категория – пляжный бодибилдинг), занимающие 5-6 места на чемпионате области лупят дозировки как чемпионы страны в супертяжах. Поэтому берегите здоровье, делайте все с умом, тише едешь дальше будешь. Да прибудет с Вами масса!

С уважением, Ваш тренер Александр Тихорский.

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

5 Ответы

  1. Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

  2. Очень ценю, когда автор делится собственным опытом. Я сам эктоморф и хорошо знаю, как тяжело набрать массу. В итоге выяснил, что перенапрягаться нельзя. То, что эндоморфу хорошо для нас может быть злом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *