Как убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и накачать пресс.

press alexandr-tyhorskij.in.ua

Пресс

Привет, друзья! Наступают теплые деньки, пришла пора подготовить себя к пляжному сезону. В данной статье я расскажу вам, как убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса. На построение красивого сексуального живота влияют несколько вещей. Первое – состояние мышц пресса, второе  – количество жира (подкожного – чаще у женщин и висцерального – чаще у мужчин, так называемое «пивное брюхо»).

Для начала давайте разберемся, как накачать пресс, какие для этого используются упражнения, какие мышцы задействованы, какие системы приносят наиболее быстрый результат. Итак, первое, что я хочу вам сказать, не существует верхнего и нижнего пресса, это так же нелепо, как верхний и нижний бицепс.

анатомия пресса

Анатомия пресса

В анатомии то, что мы называем прессом, называется прямая мышца живота, начинается она креплением к лобковой кости, а заканчивается креплением к хрящам  V—VII ребер и мечевидному отростку грудины. Функции этой мышцы сближать края таза и грудной клетки. Так же к мышцам брюшного пресса относятся внутренняя и наружная косая мышцы живота. Их функции – повороты корпуса в стороны, когда таз находится в естественном положении либо подъемы таза через стороны к грудной клетке, когда человек делает упражнение на брусьях или турнике. Так же немаловажной мышцей, несправедливо забытой, на которую не обращают внимания не только люди, недавно пришедшие в фитнесс, но и многие опытные спортсмены и тренеры, это поперечная мышца живота. Она расположена под внутренними косыми мышцами живота. Она являет собой мышечно-сухожильную пластинку, и ее прямая функция уменьшать объем брюшной полости, то есть вашего живота. Вам, возможно, приходилось видеть людей с кубиками на животе и  при этом с большим животом, это говорит о недостаточно развитой поперечной мышце живота. Что бы проверить развитие этой мышцы у себя, можно провести очень простой тест – лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат ладонями на полу вдоль туловища, нужно не отрывая рук от пола, поднять корпус в положение сидя… получилось?

С функциями мышц пресса мы разобрались, теперь давайте разберем, какие упражнения нам помогут убрать живот и накачать желаемые кубики. Первое, на что бы я хотел обратить внимание, на развитие поперечной мышцы живота, потому что именно она дает плоский живот (при условии низкого содержания внутрибрюшного жира). Поскольку, в этой мышце много сухожилий лучше всего ее будут развивать статические упражнения, такие как планки.

Убрать живот

Планки

Техника выполнения этого упражнения очень проста, нужно стоять на локтях и на носочках ног, образуя прямую линию. При выполнении этого упражнения засекайте время, нужно со временем дойти до 2х минут, после этого мы усложняем упражнение тем, что упор делаем на одну ногу, поочередно в каждом подходе. После того как здесь вы дошли до 2х минут, убираем одну руку, противоположную ноге, то есть стоим на правой ноге и левой руке, потом наоборот.

Для тренировки косых мышц живота, я рекомендую подъемы таза через стороны в висе или на турнике, ноги согнуты в коленях, подъем осуществляется динамично, а опускание медленно, подконтрольно. Так же, хорошим упражнением является подъем корпуса лежа на полу, когда одна нога согнута в колене, вторая сверху на ней, противоположная рука за головой, подъем осуществляется до касания локтя и колена.

Для тренировки прямой мышцы живота, я рекомендую, для начинающих подъемы ног лежа – ноги согнуты в коленях, колени плотно прижаты друг к другу, руки на полу, подъем нужно делать до поднятия таза и «закидывания колен» к грудной клетке, опускание происходит очень плавно, ноги не касаются пола. Так же, для начинающих, будет хорошим упражнением скручивания корпуса лежа на полу, поясница прижата к полу, скручивания осуществляются до того как поясница оторвется от пола, в верхней точке задержка на одну две секунды, опускание идет в два раза дольше чем подъем.

Количество подходов и повторений рассчитывается индивидуально для каждого человека, в зависимости от его телосложения, развития мышц пресса и т.д.

Помимо упражнений, очень важным фактором для того что бы убрать живот, является содержание подкожного и висцерального жира. То есть мышцы у вас могут быть развиты хорошо, но их скрывает слой жира. Как с этим бороться? Здесь я хотел бы разрушить несколько мифов:

Миф №1. Если заниматься, можно есть все подряд. Можно, если у вас очень быстрый обмен веществ, но, как правило, у таких людей проблем с жиром на животе нет и без занятий, поэтому им можно особо не заморачиваться. Если вы относитесь к их числу дальше можно не читать, правильно выполняйте технику упражнений и кубики не заставят себя ждать. (Обмену веществ посвящено несколько статей на моем сайте http://alexandr-tyhorskij.in.ua/obmen-veshestv/). Если же вам нужно убрать живот или жир на животе, то придется ограничивать себя в питании. Потому что даже если вы изнурительно тренировались, бегали, прыгали, плавали, пришли домой и на ночь съели полкило жареной картошки на сале, запили двумя бутылочками пива, кубиков, как и плоского живота вам не видать.

Миф №2. Упражнения на пресс сжигают жир в области живота. На самом деле, точечного жиросжигания упражнениями добиться не возможно. Нужно «подсушить» все тело, жир будет уходить  из «депо» на животе. Лучшими упражнениями для этого является смешанная нагрузка – силовая и кардио. Силовая нагрузка поможет укрепить мышцы, скорректирует в положительную сторону гормональный фон, что в свою очередь ускорит обмен веществ. Аэробная нагрузка, такая как бег, плавание и т.д. поможет быстрее сжигать жир.

Миф №3 Обматывания поясами, одевание термошортов, электробабочки и прочие девайсы сжигают жир, или каким-нибудь образом способствуют вашей борьбе за плоский живот. Скажу честно,  пользы от них как сифилитику от аспирина. Все эти чудо приборы рассчитаны на человеческую лень, потому что гораздо легче обвешаться бабочками чем сидеть на диете и ходить в гимнастический зал.

Практические рекомендации для создания плоского живота и рельефного пресса.

  1. На начальных этапах пресс можно качать на каждой тренировке, так как вначале он не требует чересчур сильной нагрузки и успевает   восстанавливаться. Позже рекомендую его тренировать один, максимум два раза в неделю с хорошей интенсивностью и достаточным временем на восстановление.
  2. Рекомендую подключить базовые упражнения в силовом режиме на большие группы мышц, это позволит ускорить обмен веществ.
  3. Подключите аэробные упражнения для повышения энергодефицита.
  4. Ограничивайте потребление калорий. О  диетах можно много писать, в один абзац эту информацию не поместить, это тема отдельной статьи, я на эту тему даже магистерскую работу написал. Постараюсь написать коротко суть всех диет. Есть приход калорий, есть расход, если приход больше, вес у человека растет, если расход больше, вес падает. Не бывает такого, что человек ничего не ест и полнеет, где-то что-то не учтено, на что-то закрыты глаза и т.д. Помните, в концлагерях тучных людей не было.

 С уважением, Ваш тренер Александр Тихорский.

P.S. Вопросы вы можете задать в моей группе вконакте http://vk.com/alexandr_tyhorskij или по почте tihorskiialeks@gmail.com

P.S.S. Если Вам понравилась статья нажмите поделится в соц. сетях.

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

3 Ответы

  1. I do not even know how I ended up here, but I thought this post was good. I do not know who you are but definitely you are going to a famous blogger if you are not already 😉 Cheers!

  2. Мне 28 лет и я мама троих детей. Подскажите как мне убрать живот. рост 164 вес 52 а вот живот не уходит. что я только не пробовала.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *