Как тренировать разные мышечные волокна?

Быстрые и медленные мышечные волокна

Непонимание того, как устроены мышечные волокна и чем они отличаются, могут приводить к плохим последствиям на тренировках. Например, человек хочет сделать уже талию и выполняет при этом “косые” скручивания, да еще и с дополнительным отягощением. В результате этого, жира на талии меньше не становится, мышцы под этим жиром нарастают и талия становится еще шире. Еще хуже вариант, когда делаются наклоны с диском или боковые гиперэкстензии с весом.

Другой пример, когда мужчина хочет сделать рельефный торс и при этом выполняет кардиотренировку, опять же для того, чтобы сжечь жир. Или девушки, которые хотят просушить ноги, но при этом используют либо силовые упражнения, либо  один из видов кардио-фитнеса вроде: степ, всевозможные прыжки, приседания на время максимальное количество раз.

Все эти ошибки делаются из-за непонимания структуры мышечных волокон, чем они отличаются и как их правильно тренировать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Мышечные волокна бывают двух видов – красные (медленно сокращающиеся) и белые (быстро сокращающиеся).

Красные волокна работают когда вы: бежите в низком темпе долгое время, плывете в низком темпе долгое время, едете на велосипеде долгое время, жмете штангу с легким весом на время, приседаете на время и т.д. То есть, красные волокна выносливые. У них очень маленькая силовая способность по сравнению с белыми и они практически не растут. Также в них много митохондрий (энергетический центр клетки), много капилляров, доставляющих кровь (поэтому они и красные), высокая активность ферментов, отвечающих за окисление жиров и углеводов и высокая способность накапливать углеводы.

Что касается белых волокон, они работают в силовом режиме, либо когда вы бежите с максимальной скоростью на короткую дистанцию. У них менее развита сеть капилляров (в этом нет необходимости, так как им не нужен кислород для работы), у них гораздо выше силовая способность чем у красных, но гораздо ниже выносливость по сравнению с ними. Белые волокна имеют высокий потенциал к росту.

В каждой мышце есть волокна обоих типов. Но у каждого человека пропорции этих волокон генетически определены. Однако, тип мышечной ткани в определенных пределах может быть изменен правильным режимом тренировки. У легкоатлетов наблюдались варианты, когда у спринтера (бегуна на короткие дистанции) содержание белых волокон в мышце достигало 92%, а у  стайеров количество красных волокон – 93-99%.

Теперь перейдем к тренингу. Если стоит задача увеличить мышечную массу и силу – нужно тренировать белые волокна. Если стоит задача потратить энергию, сжечь жир и при этом не увеличить мышцы в объеме, нужно тренировать красные волокна. Если стоит задача построить рельефную фигуру с минимальным количеством жира и “сочными” мышцами нужно тренировать оба типа волокон.

Было бы несправедливо с моей стороны сказать, что делать и не сказать как делать. Начнем с задачи не увеличивать мышцы силовой тренировкой, а просто придать им очерченный вид и по возможности избавиться от лишнего жира (естественно при помощи питания). Одним из лучших режимов работы здесь будет один подход в упражнении повторений на 50 и выше с легким весом и медленным темпом.Таким образом, Вы будете работать в основном медленными волокнами, хочу напомнить, что они не имеют такой тенденции к росту, как быстрые. Соответственно, под лишним жиром Вы не нарастите мышечную массу, которая сделает Вас визуально еще толще. Ранее я уже говорил, что повторения нужно выполнять медленно, без рывков и в полной амплитуде.

Наиболее распространенная ошибка при данном режиме работы – слишком большой вес. Если Вы ощущаете жжение в мышцах, это значит, что Вы работаете в анаэробном режиме и у Вас в мышцах накапливается молочная кислота. А за такой режим работы отвечают как раз белые (быстрые) волокна, которые имеют слабо развитую капиллярную сеть, что не позволяет им работать в аэробном режиме.

Что делать если жжение ощущается без веса, или человек даже без веса не может сделать заданное количество повторений? Я довольно часто сталкиваюсь с такими людьми, у них низкий уровень подготовки и зачастую лишний вес. Даже обычные приседания без веса даются с огромным трудом. Помочь в данном случае может противовес.

Приседания с противовесом

Приседания с противовесом, с помощью верхнего блока. Позволяет сделать нагрузку ниже веса тела и отработать технику. Для низкого уровня подготовки.

Это может быть переброшенная через перекладину резина, за которую Вы держитесь и  она помогает Вам вставать. Также, это может быть верхний блок, который также используется в качестве противовеса. Главная задача, сделать большое количество повторений и не закислить мышцу.

Сколько подходов делать? Для начинающего будет достаточно одного подхода в базовых упражнениях и одного-двух в изолирующих.

Если наша задача что-то подкачать, где-то нарастить мышечную массу,  выровнять пропорции, подкорректировать фигуру, тогда нужно тренировать белые (быстрые) волокна.  Для тренировки мышечных волокон быстрого типа сокращения чего только не придумано. Программ сотни от силовых до статодинамики. Главное, что нужно понимать при тренировке этих волокон, что здесь речь идет о силе и силовой выносливости.  Вес, который Вы можете поднять от одного раза до 15 будет тренировать в большей степени белые волокна и увеличивать рабочие мышцы.

Индикатор того, что Вы тренируете белые волокна – мышечный отказ вследствии либо сильного жжение, либо от того, что Вы просто не можете поднять вес. В данном случае, главной задачей будет оптимально подобрать нагрузку, чтобы, во-первых дать необходимый толчок к росту, а во-вторых, не перегрузить нервную систему. Это грозит снижением результатов и перетренированностью.

Поэтому силовой фитнес группового формата помогает скорее раскачать ноги девушкам, чем просушить их. Резкие быстрые движения включают белые силовые мышечные волокна и плюс, (вернее минус) к этому повышают аппетит. Затраты калорий, потраченные на такой тренировке, часто компенсируются высокоуглеводным питанием, потому что человек не может себя сдержать, настолько хочется сладкого. Наш мозг сильнее нас, мало у кого хватит силы воли не поддаться соблазну после тренировок на белые (силовые) мышечные волокна.

Если наша задача сброс жира и при этом сохранение сочных, налитых мышц, нужно тренировать оба типа волокон. Причем, белые волокна мы тренируем там, где нужно нарастить объем, а красные там, где объем наращивать не нужно. Здесь нужно смотреть в зависимости от фигуры и подобрать программу индивидуально, глядя на человека. Нужно оценить длину мышц, толщину костей и суставов, чтобы знать, как усовершенствовать пропорции в каждом конкретном случае. А то ведь бывает и в обратную сторону, не правильно подобрав нагрузку, можно здорово испортить фигуру.

Александр Тихорский. Программа тренировокДрузья, спасибо Вам большое за внимание. Если что-то оказалось не совсем понятным или у Вас возникли вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях, либо на странице в фейсбук – https://www.facebook.com/tyhorskij (Добавляйтесь в друзья, чтобы следить за выходом новых статей).

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *