Как правильно заниматься в тренажерном зале – план тренировок.

Как правильно заниматься в тренажерном зале?

Привет, друзья! В этой статье мы будем говорить о том, как правильно заниматься в тренажерном зале. Вообще тренировки – вещь индивидуальная, и подобрать универсальную программу, которая подойдет всем нереально. Несмотря на это, есть базовые правила, которые актуальны для мужчин и женщин, людей в возрасте и детей, худых и толстых, высоких и низких, новичков и опытных. Я попытаюсь с этими правилами Вас ознакомить. Начать хочу с того, что  Вы сделали правильный выбор, если решили тренироваться в тренажерном зале. Здесь есть несколько преимуществ:

  1. Занимаясь в зале, вы можете похудеть, набрать мышечную массу, улучшить пропорции.
  2. Развить физические качества, такие как, сила и выносливость.
  3. Если правильно заниматься, тренажерный зал подходит всем, независимо от возраста, пола, комплекции, состояния здоровья. Просто для всех нужен индивидуальный, грамотный подход.
  4. Безопасность. Опять-таки, при правильном подходе. Занимаясь в зале, человек может контролировать движения, соответственно риск травм минимальный. А люди, которые уже пришли с травмами, могут подобрать для себя безопасные упражнения.

План занятий в тренажерном зале. Правильная постановка целей.

Итак, независимо от того, опытный Вы спортсмен, или первый раз переступили порог тренировочного зала, первое, что нужно сделать – поставить себе цель. Вообще постановка цели – краеугольный камень любого дела. Об этом столько написано книг, учителя по саморазвитию записали тысячи роликов, великие мыслители придумали множество крылатых выражений. Друзья, это все неспроста, и от постановки цели будет зависеть, есть ли смысл в Ваших тренировках. Очень важно цель поставить правильно! Большинство людей ошибочно путают цель с мечтой. Так чем же они отличаются? 

Мечты и цели

А у Вас цель или мечта?

«Хочу похудеть», «хочу накачаться», «хочу привести себя в форму», «хочу быть в тонусе», «хочу подтянуть мышцы» и так можно долго перечислять. Все вышеперечисленное – мечты, и вероятность того, что они сбудутся, невелика, простите, друзья. Для того, чтобы добиться успеха, нужно эти мечты превратить в цели.

Как правильно поставить цель при занятиях в тренажерном зале?

  1. Цель должна быть конкретная и измеримая. То есть, если Вы хотите похудеть, нужно конкретно определиться на какое количество килограммов. Также мерой измерения могут быть сантиметры, к примеру, сделать талию уже на 10 сантиметров. Еще один вариант измерения – процент жира в организме, но для него нужно специальное оборудование.
  2. Цель должна быть ограничена во времени. Например, похудеть к лету на 15 килограммов. Я рекомендую ставить глобальные цели – на полгода, год и разбивать их на более мелкие, которые Вы будете достигать в течение одного-двух месяцев. Если у вас есть конкретная цель, но нет привязки во времени, ее очень сложно добиться, практически нереально.
  3. Цель должна быть реальная. Если Вы решите набрать десять килограммов мышечной массы к лету, в конце апреля, Вас может ждать разочарование, поэтому будем реалистами. Цель не должна влиять на остальные сферы жизни. Конечно, скорее всего, образ жизни придется поменять в лучшую сторону: Если это отказ от вредных привычек, разгульного образа жизни, то ничего плохого в этом нет. Если же, Вы управляете бизнесом, или от Ваших решений зависят судьбы других людей, а Вы решили готовиться к соревнованиям по бодибилдингу (что предполагает низкоуглеводную диету, несколько тренировок в день, питание по часам из лоточков), к тому же у Вас семья, которой и так не хватает Вашего внимания, мягко говоря, следует хорошо обдумать свое решение.
  4. Цель не должна быть легкой. Если Вы захотите похудеть на 5 килограмм за полгода, притом, что Ваш вес 120, эта цель не будет Вас мотивировать. Когда подойдет назначенный срок, Вы просто неделю не покушаете, и 5 килограмм и так уйдет.

Эту схему можно использовать не только в тренажерном зале. Я себе поставил цель подготовиться к экзамену по английскому FCE и получить международный сертификат В2 уровня. То есть, цель конкретная, по времени я знаю четкую дату экзамена – 12 декабря. Также, эта цель разбита на более мелкие, у меня есть план на каждую неделю. Идем дальше, цель трудная? – Трудная, я начал практически с нуля. Цель адекватная? – адекватная, я инвестирую в нее примерно час времени в день, это не мешает моей работе, моим отношениям, финансовые инвестиции в книги и курсы тоже вполне реальные. Плюс ко всему, для большей мотивации, я себе назначил награду, когда я сдам экзамен, я куплю себе новый телефон. Предлагаю и Вам последовать моему примеру, назначьте себе небольшую награду, которая будет стимулировать Вас.

Выбор программы занятий и упражнений.

Выбор программы в тренажерном зале.

Подобрать правильно упражнения и составить из них программу уже сложнее, потому что уж слишком мы разные. В этом пункте я перечислю базовые вещи, которые будут полезны всем.

  1. Выполняя упражнение, Вы должны четко знать, какие мышечные группы работают, и для чего вы его делаете.
  2. Во время выполнения упражнения, Вы должны чувствовать работающие мышцы и концентрироваться на них. Концентрация на мышцах очень важна, большинство этого недооценивает и во время выполнения летает где-то в облаках. Вообще, это тема достойна отдельной статьи, если в двух словах, к каждому мышечному волокну сигнал к сокращению передается через нервную клетку – мотонейрон. Чем сильнее сигнал, тем больше волокон сократится, тем больше будет эффект. Так вот, если, во время выполнения упражнения думать о чем-то левом, сигнал поступает слабенький и упражнение становится не эффективным.
  3. Перед тренировкой делайте полноценную разминку. Не важно, что это будет, кардио-тренажер или просто разминка в зале. Главное, чтобы упражнения Вы выполняли с разогретыми мышцами. Подробнее о разминке можно почитать здесь.
  4. Силовая тренировка с железом, в большинстве случаев, не должна длиться более 40-50 минут. Это то время, когда эффект максимальный. Если Вы тренируетесь более часа, скорее всего нагрузка подобрана не правильно. Хотя иногда бывают исключения.
  5. После тренировки желательно сделать «заминку» – 10 минут кардио в легком темпе, с небольшой нагрузкой. Это нужно для того, чтобы сжечь молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время силовых тренировок и закисляет организм.
  6. Чтобы составить программу тренировок, нужно знать последовательность выполнения упражнений. Это очень важно, так как разная последовательность оказывает свой эффект. Нужно четко понимать, сколько подходов, повторений нужно именно Вам, какой темп выполнения и паузы отдыха, все это имеет значение. Если Вы новичок, я рекомендую обратиться к специалисту для написания программы. Это может быть тренер Вашего зала, нужно с ним пообщаться, убедится в его адекватности, внешний вид должен подтверждать его знания, хотя ставку я бы на это не делал. Вы, также, можете написать мне на a@tyhorskij.com и я составлю индивидуально для Вас программу тренировок.

Что нужно знать о тренировках, чтобы правильно заниматься?

знания в тренажерном залеСледующее, что очень важно понимать, это то, как работает любая тренировка, в любом виде спорта. Основа любого тренировочного процесса – адаптация организма. То есть, Вы делаете какие-либо действия, которые непривычны для вашего организма. Тело испытывает стресс и перестраивается для того, чтобы в следующий раз эти действия были привычными. Не зависимо от того, какая у Вас цель, изменения происходят не на тренировке, а во время восстановления. Мышцы растут во время восстановления, жир сжигается тоже во время восстановления! Не на тренировке, как многие думают. Тренировка, это только сигнал для организма. Чтобы тренировки приносили результат, нужно выполнять несколько требований:

  1. Тренировка должна создавать оптимальный стресс для организма, достаточный для того, чтобы происходили изменения, но не слишком большой, чтобы организм мог восстановиться и адаптироваться. Здесь очень тонкая грань, новичку порой тяжело ее прочувствовать, да и многие опытные спортсмены «вгоняют» себя в состояние перетренированности.
  2. Тренировки должны быть постоянными, т.е. без перерывов. Постарайтесь не пропускать занятия, от этого зависит ваш результат. Здесь действуют те же законы, организм адаптируется под нагрузку, а если нагрузки нет, происходит деадаптация и утеря навыков, тело возвращается в предтренировочное состояние.
  3. Нагрузка постепенно должна повышаться, все по тем же причинам и по той же логике. Организм привык к определенной нагрузке, соответственно она уже не вызывает стресс, адаптироваться и меняться нет смысла. Не важно, это силовая работа или работа на выносливость, старайтесь постепенно добавлять вес, минуты, повторения. При этом не забывайте о достаточном отдыхе и поступлении нужных питательных веществ.

Необходимые вещи для занятий в тренажерном зале.

Для продуктивных занятий в тренажерном зале, Вам понадобится:

  1. Удобная тренировочная форма и обувь. Форма должна поддерживать комфортную температуру тела, хорошо впитывать пот и не должна ограничивать движения. Если у человека варикозное расширение вен, я рекомендую использовать компрессионные лосины или гетры (конечно и программа тренировок должна быть подстроена под этого человека.) Обувь должна жестко фиксировать стопу, возможен небольшой подъем на пятке, это позволит безопаснее приседать и делать другие упражнения на ноги. Самое главное, форма должна быть чистая! Пожалейте окружающих. В моем первом зале, подвальной качалке, висела табличка: «Если у тебя нет чистой сменной обуви, и это обнаружит тренер, он придаст тебе скорости для ее приобретения! Все, как и ты, дышат одним воздухом!»
  2. Полотенце. Класть на спинки тренажеров, на которых Вы занимаетесь. Чисто гигиенические соображения.
  3. Вода. О пользе воды была небольшая заметка, постарайтесь брать ее на каждую тренировку.
  4. Last but not the list (Последнее по списку, но не по значению). Дневник тренировок. Друзья, я настоятельно рекомендую завести себе дневник тренировок. Особенно, если Вы занимаетесь самостоятельно. Это позволит Вам отследить, свой прогресс, посмотреть какие программы работают на Вас лучше. У меня, например, лежит дневник тренировок с 2010 года, со всеми заметками, записями и т.д. Сейчас я могу его открыть и посмотреть, что на меня работает лучше всего. Это Ваш личный опыт, который важнее всех написанных программ и методик. Это, конечно, если Вы реально пришли за результатом, если нет, то не нужно ничего делать.

В заключении, хочу еще раз напомнить, это лишь практические рекомендации для занятий в тренажерном зале. Если их соблюдать, тренировки принесут Вам гораздо больше результатов и удовольствия. Еще раз напоминаю о необходимости четкого плана тренировок, «заточенного» под Вас, ваши особенности, ваши цели(которые, я надеюсь, Вы все-таки поставите). Искренне надеюсь, что статья Вам поможет, буду рад комментариям, вопросам и репостам в социальные сети.

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне tihorskiialeks@gmail.com или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

Александр Тихорский. Программа тренировокС уважением, Александр Тихорский

 

 

 

 

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники
Submit your review
1
2
3
4
5
Submit
     
Cancel

Create your own review

Average rating:  
 1 reviews
by Nadine on Blank Product Name

Очень полезная и интересная статья)

1 Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *