Как накачать большие руки?

Накачать большие руки.

Тренировка рук.

Как накачать большие руки?

Привет друзья! В данной статье мы разберем, как накачать руки, особенно если они отстают в развитии от других мышц? Если несмотря на упорные тренировки, правильное питание и полноценный отдых ваши руки не растут, в системе, скорее всего допущена ошибка.

Анатомия мышц плеча.

Строение мышц рук.

Разберем для начала анатомию мышц свободной верхней конечности и функции мышц которые нас наиболее интересует, а именно бицепса и трицепса. Бицепс с одной стороны крепится к лопатке и плечевой кости, а с другой стороны к предплечью, так же к лопатке крепится длинной головкой и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе  и поворачивает предплечье наружу, трицепс разгибает руку приводит ее назад, и прижимает к туловищу.

Поэтому без, сильных мышц – стабилизирующих лопатки, очень сложно будет накачать большие руки.

На видео вы увидите тренировку рук Сирыка Евгения, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Программа накачки рук.

Для того что бы руки увеличились в объеме нужно подобрать оптимальную программу из базовых и изолирующих упражнений. Для наращивания массы бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой и гантелями стоя. В этих упражнениях соблюдая строгую технику нужно постепенно увеличивать вес отягощения. Так же отличным вариантом будет сгибание рук сидя с гантелями поочередно. Мне нравится выполнять это упражнение под углом 30 градусов, руки перпендикулярно полу, так бицепс растягивается лучше всего. Самое главное в этом упражнении не гнаться за весами, а сконцентрироваться на технике и амплитуде движения. Это то упражнение, в котором нельзя допускать читинг. Так же неплохое упражнение для бицепса – сгибание рук на лавке Скотта с изогнутым грифом. В этом упражнении амплитуда наоборот не полная, полностью разгибать руки не нужно, а поднимать снаряд нужно до того момента, когда бицепс будет максимально напряжен. Если Ваши руки уже имеют  достаточный объем можно уделить внимание шлифовке и увеличению пика бицепса. Для этих целей подойдут концентрированные сгибания на кроссовере, а также концентрированные сгибания с гантелями в наклоне.

Что бы накачать большой трицепс используйте базовые упражнения с тяжелыми весами. Хорошим вариантом будут отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим лежа с изогнутым грифом. Эти упражнения следует делать с особо четкой техникой, так как они являются травмоопасными. При выполнении жима лежа узким хватом следует локти опускать вдоль туловища, расстояние между ладонями примерно 30 сантиметров, максимально концентрируйтесь на трицепсе. При выполнении французского жима лежа локти немного отклонены назад, что бы плечо находилось не под прямым углом к полу, а под наклоном. Локти держим жестко, движение выполняется вокруг локтевого сустава.

Ошибки при тренировке рук.

1. Вы тренируете только руки. В основном это юноши 15 – 40 лет, которые приходят в зал за огромными руками, поэтому все тренировки направлены исключительно на них. Но человек забывает что со слабыми мышцами пресса, спины, ног, практически невозможно прогрессировать в базовых упражнениях на руки, таких, например, как сгибания рук со штангой стоя. Плюс к этому, за всю свою жизнь я ни разу не видел парня с весом 60кг (при среднем росте)  и руками 40 – 45 см. То есть, в данном случае рекомендуется набирать общую мышечную массу, и результат в развитии рук не заставит себя ждать. Для роста же общей массы используйте базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги. Еще Арнольд говорил: “Хочешь большие руки, делай приседания.

2. Слишком большой вес отягощения. В основном при работе на бицепс, в базовых упражнениях. Да, мышцы рук как и все остальные мышцы хорошо реагируют на повышение веса отягощения, НО ТОЛЬКО ПРИ СОБЛЮДЕНИИ СТРОГОЙ ТЕХНИКИ. То есть сгибания рук со штангой 20 кг, одними бицепсами, даст больше эффекта чем, те же сгибания со штангой 40 кг. но всем телом. Поэтому следите за техникой выполнения упражнений и постепенно увеличивайте веса на снаряде.

3. Акцент на бицепс. Многие посетители тренажерных залов, при тренировке рук делают акцент на бицепс, забывая, что 2/3 объема руки составляет трицепс, поэтому мой вам совет не пренебрегать этой мышцей, а тренировать ее ответственно.

4. Слишком много изолирующих упражнений для рук. Не нужно делать много концентрированых сгибаний на кроссовере, с гантелей в наклоне, разгибаний рук с гантелей в наклоне и т.д. если ваши руки не имеют достаточный объем. Данные упражнения, служат для шлифовки и обретения формы мышцами а не для наращивания. Лучше обратить свое внимание на такие упражнения, как, сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями, подтягивания, французкие жимы, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях. И при правильной технике, увеличивать отягощение в данных упражнениях.

Эти ошибки касаются в основном упражнений. Так же много ошибок, совершается спортсменами в плане периодизации, то есть руки тренируются либо слишком часто, либо наоборот слишком редко, либо в одном режиме (силовой, выносливый). Руки могут просто не успевать восстанавливаться, или когда слишком долгий перерыв между тренировками терять тренированость. В данном случае все индивидуально и зависит от множества факторов, таких как генетика, восстановительные способности, программа тренировок и т.д. Поэтому общие рекомендации давать бессмысленно, и каждый конкретный случай нужно рассматривать отдельно.

С уважением, Ваш тренер – Александр Тихорский.

Нравится? Поделись с друзьями!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Одноклассники

5 Ответы

  1. Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.

  2. Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами. Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *